Theo dõi nhịp tim: Điều cần biết để có hệ tim mạch khỏe mạnh

Nhịp tim, hay mạch dùng để chỉ số lần tim đập trong mỗi phút. Nhịp tim thấp nhất là khi cơ thể của chúng ta thư giãn hoàn toàn, không vận động mạnh hay đang có bệnh. Nhịp tim bình thường sẽ trong khoảng 60 - 100 nhịp/phút.

Trong việc vận động nâng cao sức khỏe, nhịp tim mục tiêu dùng để chỉ con số tối thiểu trong khoảng thời gian nhất định Mục đích nhằm để đảm bảo nguồn năng lượng đủ cho việc tối ưu chất lượng hệ tim mạch, do đó việc đo mức nhịp tim tối đa là điều cần làm đầu tiên.

Nhịp tim tối đa của con người sẽ vào khoảng 220 lần/phút, mức nhịp tim mục tiêu sẽ bằng 50%-85% nhịp tim tối đa.

Nhịp tim mục tiêu trung bình theo khuyến cáo theo độ tuổi:

• 20: 100-170 lần/phút
• 30: 95-162 lần/phút
• 35: 93-157 lần/phút
• 40: 90-153 lần/phút
• 45: 88-149 lần/phút
• 50: 85-145 lần/phút
• 55: 83-140 lần/phút
• 60: 80-136 lần/phút
• 65: 78-132 lần/phút
• 70: 75-128 lần/phút

• Nhiệt độ không khí: Khi nhiệt độ hoặc độ ẩm tăng lên, nhịp tim có thể tăng nhẹ và trở lại bình thường nhanh chóng.
• Tư thế: Nếu như đứng hay ngồi, nhịp tim có thể tăng nhẹ và trở lại bình thường sau đó
• Biểu hiện cảm xúc: Nhịp tim thay đổi nếu bạn đang căng thẳng, lo lắng hay thật sự hạnh phúc
• Kích thước cơ thể: Nếu bạn đang béo phì hay thừa cân, nhịp tim của bạn bình thường sẽ nhỉnh hơn người có cân nặng trung bình
• Sử dụng thuốc: Các thuốc tác động lên tuyến giáp có thể làm thay đổi nhịp tim của bạn

Nếu nhịp tim của bạn đập bất thường như quá nhanh, chậm hay có cảm giác đánh trống ngực, rất có thể bạn đang có tình trạng loạn nhịp tim. Tình trạng này cho thấy xung điện tạo nhịp đập cho tim đang làm việc không hiệu quả và cần được các bác sĩ chuyên khoa Tim Mạch kiểm tra.

Bài tập tim mạch, chẳng hạn như cardio hay aerobic, giúp thể chất và trái tim khỏe mạnh. Chúng sẽ nâng cao mức nhịp tim của bạn và giúp tim có thể đập nhanh hơn trong khoảng thời gian dài. Khi tim mạch khỏe mạnh và tống máu đến các cơ quan một cách hiệu quả, nồng độ cholesterol có lợi (HDL, high-density lipoprotein) và giảm loại gây hại (LDL, low-density lipoprotein) có thể gây xơ vữa động mạch.

Những điều cần làm để có mức nhịp tim lý tưởng:

• Khởi đầu vừa phải: Khi vừa bước vào quá trình luyện tập, hãy rèn luyện mức nhịp tim dưới mức mục tiêu và sau đó từ từ tăng dần.
• Xây dựng bài tập cường độ mạnh - chậm xen kẽ: Nhóm bài tập cường độ cao (45-60 giây) phối hợp cùng các bài nhẹ/chậm hơn sẽ nâng cao sức bền của tim mạch hiệu quả, đặc biệt cho người có tiền căn bệnh lý tim mạch hoặc đái tháo đường type 2.
• Kiểm định chất lượng tập luyện qua “bài tập nói”: Nếu bạn có thể vừa nói chuyện vừa tập luyện được, mức độ tập luyện của bạn đang ở mức vừa phải và sẽ đổ mồ hôi/kích thích cơ bắp. Khi bạn vận động mạnh hơn, bạn sẽ khó giao tiếp bằng lời mà không phải hít thở nhanh. Ngược lại khi bạn vẫn trò chuyện, thậm chí ca hát khi đang tập thì cường độ tập của bạn vẫn chưa đủ.

Cách đếm nhịp tim cơ bản khi bạn không có máy đo tại nhà:

• Định vị mạch mà bạn muốn bắt
• Dùng hai đầu ngón tay ấn nhẹ vào mạch và bắt đầu đếm
• Đếm số nhịp đập trong 30 giây, sau đó nhân đôi lên sẽ ra nhịp tim trung bình của bạn trong vòng 1 phút

---

Nguồn tài liệu: Mayo Clinic Health Letter

Dịch thuật: Bác sĩ Đặng Nghiêm