12 lợi ích của việc dùng dầu cá

Dầu cá là chất béo hoặc dầu được chiết xuất từ mô cá. Nó thường đến từ các loại cá có dầu như cá trích, cá ngừ, cá cơm và cá thu. Tuy nhiên. đôi khi nó cũng được sản xuất từ gan của các loài cá khác, như trường hợp của dầu gan cá tuyết. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị nên ăn 1–2 phần cá mỗi tuần. Điều này là do các axit béo omega-3 trong cá mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả việc bảo vệ chống lại một số bệnh. Tuy nhiên, nếu bạn không ăn 1–2 khẩu phần cá mỗi tuần, thực phẩm bổ sung dầu cá có thể giúp bạn có đủ omega-3.

Khoảng 30% dầu cá được tạo thành từ omega-3, trong khi 70% còn lại được tạo thành từ các chất béo khác. Hơn nữa, dầu cá thường chứa một số vitamin A và D. Điều quan trọng cần lưu ý là các loại omega-3 có trong dầu cá có lợi cho sức khỏe hơn so với omega-3 có trong một số nguồn thực vật.

Các loại omega-3 chính trong dầu cá là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), trong khi loại được tìm thấy trong các nguồn thực vật chủ yếu là axit alpha-linolenic (ALA). Mặc dù ALA là một axit béo thiết yếu, nhưng EPA và DHA còn có nhiều lợi ích hơn cho sức khỏe.

Việc bổ sung đủ omega-3 cũng rất quan trọng vì chế độ ăn uống của phương Tây đã thay thế rất nhiều omega-3 bằng các chất béo khác, chẳng hạn như omega-6. Tỷ lệ axit béo bị bóp méo này có thể góp phần gây ra nhiều bệnh.

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều cá có tỷ lệ mắc bệnh tim thấp hơn nhiều. Nhiều yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim dường như giảm đi khi tiêu thụ cá hoặc dầu cá. Lợi ích của dầu cá đối với sức khỏe tim mạch bao gồm:

Cải thiện mức cholesterol: Nó có thể làm tăng mức cholesterol HDL (tốt) và cũng có thể làm giảm mức cholesterol LDL (có hại).

Giảm Triglyceride: Nó có thể làm giảm lượng chất béo trung tính từ 15–30%.

Giảm huyết áp: Ngay cả với liều lượng nhỏ, nó cũng giúp giảm huyết áp ở những người có mức độ cao.

Phòng ngừa mảng bám: Nó có thể ngăn ngừa các mảng bám có thể khiến động mạch xơ cứng, cũng như làm cho các mảng bám động mạch ổn định hơn và an toàn hơn ở những người đã có chúng.

Mặc dù bổ sung dầu cá có thể cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, nhưng không có bằng chứng rõ ràng nào cho thấy chúng có thể ngăn ngừa các cơn đau tim hoặc đột quỵ.

Giúp điều trị một số tình trạng sức khỏe tâm thần

Bộ não chúng ta được tạo thành từ gần 60% chất béo và phần lớn chất béo này là axit béo omega-3. Do đó, omega-3 rất cần thiết cho chức năng não điển hình.

Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy những người có tình trạng sức khỏe tâm thần nhất định có nồng độ omega-3 trong máu thấp hơn.

Nghiên cứu cho thấy rằng omega-3 có thể ngăn ngừa sự khởi phát hoặc cải thiện các triệu chứng của một số tình trạng sức khỏe tâm thần. Ví dụ, nó có thể làm giảm khả năng mắc chứng rối loạn tâm thần ở những người có nguy cơ mắc bệnh.

Ngoài ra, bổ sung dầu cá với liều lượng cao có thể làm giảm một số triệu chứng của cả bệnh tâm thần phân liệt và rối loạn lưỡng cực, mặc dù còn thiếu dữ liệu nhất quán.

Hỗ trợ sức khỏe của mắt

Những người không bổ sung đủ omega-3 có nguy cơ mắc các bệnh về mắt cao hơn. Tuy nhiên, tác dụng tích cực này không được tìm thấy đối với bệnh khô mắt nói riêng. Hơn nữa, sức khỏe của mắt bắt đầu suy giảm khi về già, có thể dẫn đến thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD). Ăn cá có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc AMD, nhưng kết quả từ việc bổ sung dầu cá còn ít rõ ràng.

Một nghiên cứu cũ hơn cho thấy rằng tiêu thụ một lượng lớn dầu cá trong 19 tuần giúp cải thiện thị lực ở những người bị AMD. Tuy nhiên, đây là một nghiên cứu rất nhỏ.

Hai nghiên cứu lớn hơn vào năm 2013 đã kiểm tra tác dụng kết hợp của omega-3 và các chất dinh dưỡng khác đối với AMD. Một nghiên cứu cho thấy tác dụng tích cực, trong khi nghiên cứu kia không có tác dụng.

Giảm viêm

Viêm là cách hệ thống miễn dịch của bạn chống lại nhiễm trùng và điều trị chấn thương. Tuy nhiên, tình trạng viêm mãn tính có liên quan đến các tình trạng sức khỏe như béo phì, tiểu đường, trầm cảm và bệnh tim. Giảm viêm có thể giúp điều trị các triệu chứng của các bệnh này.

Vì dầu cá có đặc tính chống viêm nên nó có thể giúp điều trị các tình trạng liên quan đến viêm mãn tính. Ví dụ, tăng cân hoặc căng thẳng đôi khi có thể góp phần làm tăng mức độ viêm nhiễm. Trong hai nghiên cứu cũ hơn, một nghiên cứu ở những người béo phì và một ở những người bị căng thẳng, dầu cá được phát hiện là làm giảm quá trình sản xuất và biểu hiện gen của các phân tử gây viêm gọi là cytokine. Hơn nữa, bổ sung dầu cá có thể làm giảm đáng kể tình trạng đau khớp, cứng khớp và nhu cầu dùng thuốc ở những người bị viêm khớp dạng thấp, nguyên nhân gây đau khớp. Mặc dù bệnh viêm ruột (IBD) cũng do viêm gây ra, nhưng không có bằng chứng rõ ràng nào cho thấy dầu cá cải thiện các triệu chứng của bệnh.

Hỗ trợ làn da khỏe mạnh

Da là cơ quan lớn nhất trong cơ thể và nó chứa rất nhiều axit béo omega-3. Sức khỏe làn da có thể suy giảm trong suốt cuộc đời, đặc biệt là khi về già hoặc sau khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá nhiều. Điều đó nói rằng, bổ sung dầu cá có thể có lợi trong một số rối loạn về da, bao gồm bệnh vẩy nến và viêm da.

Hỗ trợ mang thai và cho con bú

Omega-3 rất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển sớm. Do đó, điều quan trọng là phải bổ sung đủ omega-3 khi mang thai và khi cho con bú.

Uống bổ sung dầu cá trong thời gian này có thể cải thiện sự phát triển não bộ của thai nhi. Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu khả năng học tập hay chỉ số IQ cũng sẽ được cải thiện hay không. Uống bổ sung dầu cá trong khi mang thai và cho con bú cũng có thể cải thiện sự phát triển thị giác của trẻ sơ sinh và giúp giảm nguy cơ dị ứng.

Giảm mỡ gan

Gan xử lý hầu hết chất béo trong cơ thể và có thể đóng một vai trò trong việc tăng cân. Bệnh gan ngày càng phổ biến, đặc biệt là bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD), trong đó chất béo tích tụ trong gan. Bổ sung dầu cá có thể cải thiện chức năng gan và tình trạng viêm, có thể giúp giảm các triệu chứng của NAFLD và lượng chất béo trong gan.

Cải thiện các triệu chứng trầm cảm

Trầm cảm được dự đoán sẽ trở thành nguyên nhân gây bệnh lớn thứ hai vào năm 2030. Thật thú vị, các nghiên cứu cũ đã chỉ ra rằng những người bị trầm cảm nặng dường như có nồng độ omega-3 trong máu thấp hơn. Tuy nhiên, cho đến nay các kết quả vẫn không nhất quán. Hơn nữa, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại dầu giàu EPA giúp giảm các triệu chứng trầm cảm hơn DHA. Cần nhiều nghiên cứu hơn để chứng minh điều này.

Cải thiện sự chú ý và tăng động ở trẻ em

Một số tình trạng phát triển thần kinh ở trẻ em, chẳng hạn như rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD), liên quan đến chứng hiếu động thái quá và không chú ý. Vì omega-3 chiếm một tỷ lệ đáng kể trong não nên việc cung cấp đủ chúng có thể rất quan trọng để ngăn ngừa những tình trạng này trong giai đoạn đầu đời. Bổ sung dầu cá có thể cải thiện tình trạng hiếu động thái quá, thiếu chú ý, bốc đồng và hung hăng ở trẻ em. Điều này có thể có lợi cho việc học tập đầu đời nhưng cần nghiên cứu thêm.

Giúp ngăn ngừa các triệu chứng suy giảm tinh thần

Khi bạn già đi, chức năng não của bạn chậm lại và nguy cơ mắc bệnh Alzheimer tăng lên. Những người ăn nhiều cá có xu hướng bị suy giảm chức năng não chậm hơn khi về già. Tuy nhiên, các nghiên cứu về việc bổ sung dầu cá ở người lớn tuổi chưa cung cấp bằng chứng rõ ràng rằng chúng có thể làm chậm quá trình suy giảm chức năng não. Tuy nhiên, một số nghiên cứu rất nhỏ đã chỉ ra rằng dầu cá có thể cải thiện trí nhớ ở người lớn tuổi khỏe mạnh.

Cải thiện các triệu chứng hen suyễn và nguy cơ dị ứng

Bệnh hen suyễn, có thể gây sưng phổi và khó thở, đang trở nên phổ biến hơn ở trẻ sơ sinh. Một số nghiên cứu cho thấy dầu cá có thể làm giảm các triệu chứng hen suyễn, đặc biệt là ở giai đoạn đầu đời. Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều cho kết quả tương tự. Trong một đánh giá cũ hơn ở gần 100.000 người, lượng cá hoặc lượng omega-3 của người mẹ được cho là làm giảm 24–29% nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em. Hơn nữa, bổ sung dầu cá ở người mang thai có thể làm giảm nguy cơ dị ứng ở trẻ sơ sinh.

Cải thiện sức khỏe của xương

Khi về già, xương có thể bắt đầu mất đi các khoáng chất thiết yếu, dễ bị gãy hơn. Điều này có thể dẫn đến các tình trạng như loãng xương và viêm xương khớp. Canxi và vitamin D rất quan trọng đối với sức khỏe của xương, nhưng một số nghiên cứu cho thấy axit béo omega-3 cũng có thể có lợi. Những người có lượng omega-3 hấp thụ và nồng độ trong máu cao hơn có thể có mật độ khoáng xương (BMD) tốt hơn. Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu bổ sung dầu cá có cải thiện BMD hay không.

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng bổ sung omega-3 làm tăng BMD ở phụ nữ không có triệu chứng hoặc đau xương, nhưng dường như không làm như vậy ở phụ nữ bị loãng xương. Cần nhiều nghiên cứu hơn.

Một số nghiên cứu nhỏ, cũ hơn cho thấy bổ sung dầu cá làm giảm các dấu hiệu của sự phân hủy xương, có thể ngăn ngừa bệnh xương.

Liều lượng

Các khuyến nghị về liều lượng EPA và DHA khác nhau tùy theo độ tuổi và sức khỏe.

Đối với hầu hết người lớn, WHO khuyến nghị nên dùng 1,1–1,6 gam (1.100–1.600 mg) axit béo omega-3 hàng ngày. Tuy nhiên, có thể cần tăng liều lượng nếu bạn đang mang thai, cho con bú hoặc có nguy cơ mắc bệnh tim.

Dạng bổ sung

Các chất bổ sung dầu cá có nhiều dạng, bao gồm etyl este, chất béo trung tính, chất béo trung tính được cải tổ, axit béo tự do và phospholipid.

Cơ thể bạn không hấp thụ etyl este cũng như các dạng khác, vì vậy hãy cố gắng chọn sản phẩm bổ sung dầu cá có một trong các dạng được liệt kê khác.

Hàm lượng

Nhiều chất bổ sung chứa tới 1.000 mg dầu cá mỗi khẩu phần nhưng chỉ có 300 mg EPA và DHA. Đọc nhãn và chọn thực phẩm bổ sung có chứa ít nhất 500 mg EPA và DHA trên 1.000 mg dầu cá.

Độ tinh khiết

Một số chất bổ sung dầu cá có thể không chứa các thành phần mà họ nói là có.

Để tránh những sản phẩm này, hãy chọn thực phẩm bổ sung đã được bên thứ ba thử nghiệm hoặc có con dấu về độ tinh khiết của Tổ chức Toàn cầu về EPA và DHA Omega-3 (GOED).

Độ ổn định

Axit béo omega-3 dễ bị oxy hóa, khiến chúng bị ôi thiu. Để tránh điều này, bạn có thể chọn thực phẩm bổ sung có chứa chất chống oxy hóa, chẳng hạn như vitamin E. Ngoài ra, hãy để thực phẩm bổ sung của bạn tránh ánh sáng - lý tưởng nhất là trong tủ lạnh. Không sử dụng thực phẩm bổ sung dầu cá có mùi ôi thiu hoặc quá hạn sử dụng.

Thời điểm bổ sung

Các chất béo khác trong chế độ ăn uống có thể cải thiện khả năng hấp thụ axit béo omega-3 của bạn. Do đó, tốt nhất bạn nên bổ sung dầu cá trong bữa ăn có chứa chất béo.

Omega-3 góp phần vào sự phát triển điển hình của não và mắt. Chúng chống viêm và có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim và suy giảm chức năng não. Vì dầu cá chứa nhiều omega-3 nên những người có nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe này có thể được hưởng lợi từ việc dùng dầu cá. Tuy nhiên, ăn toàn bộ thực phẩm hầu như luôn tốt hơn là dùng thực phẩm bổ sung và ăn hai phần dầu cá mỗi tuần có thể cung cấp cho bạn đủ omega-3. Trên thực tế, cá cũng có hiệu quả như dầu cá trong việc ngăn ngừa nhiều bệnh - nếu không muốn nói là hơn thế.

Điều đó nói rằng, bổ sung dầu cá là một lựa chọn tốt nếu bạn không ăn cá.