Lutein: Nguồn thực phẩm hàng đầu và lợi ích mang lại cho sức khỏe

Lutein là một xanthophyll – một loại carotenoid có chứa oxy. Carotenoid có tác dụng tạo ra các sắc tố màu vàng, cam và đỏ tự nhiên có trong thực phẩm. Chúng được coi là một chất dinh dưỡng thiết yếu - vì cơ thể con người không thể tạo ra carotenoid nên chúng ta phải bổ sung qua thức ăn.

Có hai loại carotenoid đã được nghiên cứu, bao gồm Xanthophyll, chứa oxy và thường góp phần tạo nên sắc tố màu vàng, và Carotene, không chứa oxy và có xu hướng góp phần tạo nên sắc tố da cam.

Lutein được tìm thấy trong võng mạc của mắt, cùng với các xanthophyll khác như zeaxanthin. Vì những carotene này được tìm thấy tập trung ở phía sau mắt nên chúng được gọi là sắc tố điểm vàng và có lợi cho sức khỏe của mắt.

Lutein có đặc tính chống oxy hóa nên cũng có thể đóng một vai trò trong chức năng nhận thức, sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa một số bệnh ung thư. Tuy nhiên, các kết luận này cần nhiều nghiên cứu hơn để chứng minh.

Đối với mắt

Nghiên cứu về bệnh mắt liên quan đến tuổi tác (The Age-Related Eye Disease Study – AREDS) là một nghiên cứu thường được trích dẫn về lutein và sức khỏe của mắt. Các nhà nghiên cứu đã thay đổi các chế độ bổ sung theo công thức cụ thể và xem tác động của chúng đối với bệnh thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (Age-related Macular Degeneration – AMD).

Một chất bổ sung có chứa lutein và zeaxanthin làm giảm 25% sự xuất hiện của bệnh thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD) tiến triển trong vòng 5 năm ở những người đã bị AMD. Ở những người không bị AMD, chế độ bổ sung lutein và zeaxanthin không ngăn ngừa hoặc điều trị tình trạng này.

Beta carotene, một loại carotenoid khác có liên quan đến sức khỏe của mắt, ban đầu được sử dụng trong thực phẩm bổ sung nhưng được phát hiện là làm tăng nguy cơ ung thư phổi ở những người hút thuốc.

Thay thế beta carotene, lutein và zeaxanthin cũng có lợi cho sức khỏe của mắt và không làm tăng nguy cơ ung thư phổi.

Một ưu điểm khác đối với sức khỏe của lutein là đặc tính chống oxy hóa. Viêm và stress oxy hóa có liên quan đến các bệnh về mắt như bệnh tăng nhãn áp, bệnh võng mạc tiểu đường và thoái hóa điểm vàng. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó có hiệu quả đáng kể trong việc ngăn ngừa các tình trạng về mắt này.

Ngoài ra, nghiên cứu còn cho thấy rằng lutein rất quan trọng đối với sự phát triển mắt của trẻ sơ sinh trong thời kỳ mang thai và thị lực trong suốt cuộc đời của chúng, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định liều lượng tối ưu cho phụ nữ mang thai và đang cho con bú.

Cuối cùng, lutein có thể là một phương pháp điều trị khô mắt hiệu quả, tuy nhiên vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn về lĩnh vực này.

Đối với tim mạch

Chế độ ăn uống nhiều lutein, cũng như lượng lutein lưu thông cao, có mối liên hệ đến sức khỏe tim mạch tốt hơn.

Một nghiên cứu đã chỉ ra mối liên quan giữa lutein và zeaxanthin với những cải thiện về dấu hiệu lâm sàng ở bệnh nhân mắc bệnh tim. Các nhà nghiên cứu tin rằng các đặc tính chống viêm của lutein có lợi cho sức khỏe và đề nghị tiếp tục nghiên cứu về lĩnh vực này.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng việc bổ sung 20 mg lutein hằng ngày trong 3 tháng có liên quan đến việc giảm mức cholesterol và chất béo trung tính, cả hai đều là những yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim.

Tuy nhiên, nghiên cứu về lutein đối với tim mạch nói chung vẫn còn pha trộn và một số nghiên cứu không tìm thấy mối tương quan nào cả. Cần có nhiều nghiên cứu hơn, đặc biệt là ở người, để xác định vai trò của lutein đối với sức khỏe tim mạch.

Bệnh ung thư

Lutein, cùng với các loại carotenoid khác, có thể cải thiện tiên lượng bệnh ung thư.

Một nghiên cứu cho thấy rằng hấp thụ nhiều lutein, cùng với các chất dinh dưỡng khác có trong trái cây và rau quả, có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư tuyến tụy.

Ngoài ra, lutein, cùng với các carotenoid khác, có thể bảo vệ chống lại ung thư vú cũng như ung thư đầu và cổ.

Nhìn chung, nghiên cứu về lutein và lợi ích của nó liên quan đến bệnh ung thư là đầy hứa hẹn nhưng chưa chắc chắn và cần có thêm nhiều nghiên cứu trên người.

Đối với não bộ

Nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn uống nhiều và lượng lutein lưu thông cao có liên quan đến hiệu suất nhận thức tốt hơn và tăng cường trí nhớ.

Một nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung hàng ngày bao gồm 10 mg lutein cùng với zeaxanthin và meso-zeaxanthin có hiệu quả trong việc cải thiện trí nhớ trong vòng 1 năm.

Carotenoid nói chung cũng có thể đóng vai trò bảo vệ trong việc ngăn ngừa các bệnh thoái hóa thần kinh, nghĩa là chúng có thể giúp tăng cường sức khỏe não bộ ở tuổi già, mặc dù nghiên cứu này vẫn còn nhiều tranh cãi.

Lutein thường được tìm thấy trong các loại rau lá xanh đậm và thực phẩm có sắc tố vàng. Bởi vì nó là một chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo, bạn cần tiêu thụ một số chất béo để hấp thụ lutein mà bạn ăn.

Một số nguồn thực phẩm giàu lutein là:

• Lòng đỏ trứng (nguồn dễ hấp thụ nhất, do hàm lượng chất béo của chúng)
• Húng quế
• Mùi tây
• Các loại rau lá xanh đậm như rau bina, cải xoăn, bông cải xanh và rau diếp
• Ngô vàng
• Nho đỏ
• Lúa mì cứng
• Đậu Hà Lan

Vì lutein hòa tan trong chất béo nên cơ thể bạn sẽ hấp thụ nó tốt nhất khi bạn ăn cùng với các loại thực phẩm khác, đặc biệt là thực phẩm có chứa chất béo. Tuy nhiên, nếu bạn thích, lutein có sẵn ở dạng bổ sung, thường kết hợp với zeaxanthin hoặc là một phần của công thức AREDS-2 cho sức khỏe của mắt.

Một chế độ ăn điển hình chứa 1 – 3 mg lutein mỗi ngày, nhưng hầu hết các lợi ích đã được chứng minh dựa trên việc bổ sung 6 mg lutein mỗi ngày. Bạn có thể tăng lượng lutein vào cơ thể thông qua việc tiêu thụ các nguồn thực phẩm chứa lutein.

Hầu hết các thực phẩm bổ sung đều chứa 20 mg trở lên, cao hơn nhiều so với lượng cần thiết để lutein có tác động. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu về lutein đều sử dụng liều lượng từ 10 – 40 mg mỗi ngày và không tìm thấy bất kỳ tác dụng phụ nào.

Lutein được phân loại là An Toàn Tuyệt Đối (Generally Regarded as Safe – GRAS), nghĩa là nghiên cứu không tìm thấy mối liên hệ đáng kể giữa việc tiêu thụ lutein thường xuyên và các tác dụng phụ bất lợi.

Tuy nhiên, nhìn chung, lượng xanthophyll hấp thụ cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư da và ung thư dạ dày.

Mặc dù kết quả từ những nghiên cứu này không có ý nghĩa, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận liều lượng an toàn và tối ưu cho các xanthophyll như lutein.

Lutein là một loại carotenoid có đặc tính chống oxy hóa mạnh đã được chứng minh là có lợi đối với mắt, chức năng nhận thức và sức khỏe của tim, thậm chí có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Tuy nhiên, ngoài trừ một số nghiên cứu đầy hứa hẹn, hầu hết các nghiên cứu đều không chắc chắn và cần nhiều thời gian hơn để xác nhận một số lợi ích này.

Các loại thực phẩm như rau lá xanh đậm và lòng đỏ trứng là nguồn cung cấp lutein tuyệt vời. Mặc dù bạn có thể tìm thấy lutein ở dạng thực phẩm chức năng nhưng vẫn có thể tiêu thụ đủ lutein thông qua chế độ ăn uống.

Hãy thử thêm một nguồn lutein lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn ngay hôm nay! Bổ sung cải xoăn vào món mì ống, sử dụng bông cải xanh trong món xào hoặc làm món trứng ráng.

Biên dịch theo https://www.healthline.com/nutrition/lutein