Hạt vừng đen: Dinh dưỡng, lợi ích đối với sức khỏe

Vừng đen là loại hạt rất giàu dinh dưỡng. Chỉ 2 thìa canh (khoảng 14gram) hạt vừng đen có chứa ^[2]:

• Calo: 100
• Protein: 3 gram
• Chất béo: 9 gram
• Carbohydrate: 4 gram
• Chất xơ: 2 gram
• Canxi: 18% giá trị hằng ngày
• Magie: 16% giá trị hằng ngày
• Photpho: 11% giá trị hằng ngày
• Đồng: 83% giá trị hằng ngày
• Mangan: 22% giá trị hằng ngày
• Sắt: 15% giá trị hằng ngày
• Kẽm: 9% giá trị hằng ngày
• Chất béo bão hòa: 1 gram
• Chất béo không bão hòa: 3gram

Hạt vừng đen là nguồn cung cấp chất khoáng đa lượng và vi lượng đặc biệt phong phú. Việc hấp thu nhiều khoáng chất đa lượng như canxi và magie có liên quan đến việc cải thiện các yếu tố làm tăng nguy cơ tim mạch, đặc biệt là bệnh cao huyết áp ^{[3], [4], [5]}.

Một số khoáng chất vi lượng trong hạt vừng đen - đặc biệt là sắt, đồng và mangan rất quan trọng để điều chỉnh quá trình trao đổi chất, hoạt động của tế bào, hệ thống miễn dịch cũng như sự lưu thông oxy khắp cơ thể,.. ^{[6], [7], [8]}.

Bởi hơn 1 nửa hạt vừng là dầu nên hạt vừng cũng là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa rất tốt cho sức khỏe ^{[9], [10]}.

Bằng chứng khoa học gần đây nhất cho thấy rằng việc thay thế thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa bằng thực phẩm chứa nhiều chất béo không bão hòa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch ^{[11], [12]}.

Như vậy, hạt vùng đen là loại hạt chứa nhiều vi lượng và khoáng chất quan trọng cũng như chất béo lành mạnh có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Người ta cho rằng hạt vừng đen hoặc các màu khác là hạt vừng được giữ nguyên võ trong khi hạt vừng trắng nguyên chất đã được loại bỏ lớp vỏ phía ngoài. Điều này hầu như đúng nhưng bạn vẫn cần lưu ý rằng 1 số hạt vừng chưa vỏ vẫn có màu trắng, nâu vàng hoặc trắng nhạt khiến chúng rất khó phân biệt với hạt vừng đã được tách vỏ. Vì vậy, bạn nên kiểm tra bao bì để xác định chúng có vỏ hay không.

Hạt vừng chưa tách vỏ thường giòn hơn và có hương vị đậm đà hơn so với những hạt vừng trắng mềm, nhẹ đã được loại bỏ vỏ. Tuy nhiên, không chỉ hương vị và hình thức khác nhau, 2 loại vừng này cũng có sự khác biệt đáng kể về giá trị dinh dưỡng. Biểu đồ sau đây sẽ nêu nổi bật một số khác biệt đáng chú ý giữa 1 muỗng canh (9 gam)hạt vừng đã tách vỏ và chưa tách vỏ ^{[13], [14]}

Một số thành phần có lợi trong hạt vừng như lignan được tìm thấy với lượng lớn ở vỏ ngoài của hạt. Do đó, hạt vừng đen chưa tách vỏ thường chứa nhiều lignan hơn hạt vừng trắng đã được tách vỏ ^{[15], [16], [17]}.

Ngoài ra, một số nghiên cứu gần đây đã cho thấy hạt vừng trắng và đen khác nhau về hàm lượng các chất có lợi như protein, axit amin, chất chống oxy hóa. Hạt vừng đen dường như chứa hàm lượng lignan hơn và một số axit béo không bão hòa có lợi ^{[18], [19]}. Tuy nhiên, chỉ có 1 số ít nghiên cứu nhằm đánh giá sự khác nhau hạt mè đen và hạt mè trắng. Do đó, cần nghiên cứu nhiều hơn để hiểu đầy đủ về sự khác biệt này.

Hạt vừng đen rất giàu chất dinh dưỡng hỗ trợ chăm sóc sức khỏe tối ưu và việc sử dụng thường xuyên sẽ mang lại những lợi ích cụ thể.

Một trong những lý do khiến hạt vừng đen có lợi cho sức khỏe chính là tác dụng của hạt đối với stress oxy hóa (mất cân bằng giữa sự hình thành các gốc tự do có oxy và cơ chế chống lại các gốc tự do của cơ thể), đặc biệt đối với những người đang mắc bệnh mãn tính ^[20].

Trong 1 nghiên cứu trên chuột kéo dài 8 tuần, tiêu thụ 0.45 - 0.9ml chiết xuất hạt vừng đen cho mỗi pound (1-2ml) trọng lượng cơ thể hàng ngày đã cải thiện tình trạng kháng insulin, điều trị căng thẳng oxy hóa ở gan và chống béo phì ^[21].

Một số nghiên cứu trên 30 người cho thấy dùng 2.5 gram viên nang hạt vừng đen mỗi ngày trong 4 tuần giúp làm giảm đáng kể nồng độ malondialdehyde (MDA), một trong những dấu ấn sinh học được sử dụng phổ biến nhất của stress oxy hóa ^[22]. Tuy nhiên, nghiên cứu trên người vẫn còn hạn chế trong thời điểm này và cần thực hiện nhiều nghiên cứu sâu hơn. Hơn nữa, do 1 số nghiên cứu sử dụng chiết xuất hạt vừng đậm đặc nên kết quả có thể không giống nhau so với hạt vừng nguyên hạt. Vì vậy, cần có nhiều nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng ở người để hiểu hết về tác dụng của vừng đen ^[20].

3.1 Giàu chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa là những chất đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa hoặc làm chậm các loại tổn thương tế bào khác nhau trong cơ thể.

Chất chống oxy hóa được cho là có thể bảo vệ tế bào khỏi tổn thương nhờ chống lại stress oxy hóa. Căng thẳng oxy hóa lâu dài có thể góp phần vào sự phát triển của các bệnh mãn tính bao gồm: tiểu đường, bệnh tim, ung thư.

Một số thực phẩm là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa rất tốt như trái cây, rau, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt,... nhưng hạt vừng đen được biết là nguồn cung cấp đặc biệt phong phú ^{[16], [23], [24]}. Đặc biệt, những hạt vừng đen đã nảy mầm còn chứa lượng chất chống oxy hóa cao hơn những hạt chưa nảy mầm.^[18] 

Xem thêm: Sau sinh có thể ăn vừng đen không?

3.2 Cải thiện huyết áp

Một nghiên cứu ở 30 người trưởng thành cho thấy việc uống 1 viên nang chứa 2.5 gram bột mè đen mỗi ngày trong 4 tuần làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu, trong khi đó nhóm người sử dụng giả dược không có sự thay đổi.^[22]

Hơn nữa, một đánh giá có hệ thống về nghiên cứu các tác dụng của hạt vừng đối với huyết áp cho thấy rằng 5 trong 7 nghiên cứu lâm sàng đã quan sát thấy sự cải thiện đáng kể về huyết áp ^[25]. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cũng nhấn mạnh về vấn đề cần sử dụng phương pháp khác để xác nhận những phát hiện ban đầu.

3.3 Đặc tính chống ung thư

Trong 1 vài năm qua, hạt vừng đã được nghiên cứu về đặc tính chống ung thư. Hai trong số các hợp chất trong hạt vừng đen - sesamol và sesamin được cho là thành phần tạo nên đặc tính chống ung thư của chúng ^[26].

Sesamol đã được chứng minh về đặc tính chống ung thư của nó trong nhiều nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm. Những nghiên cứu này đã quan sát thấy khả năng chống lại stress oxy hóa và điều chỉnh vòng đời phát triển của tế bào, đường dẫn truyền - mỗi giai đoạn đều đóng 1 vai trò quan trọng trong sự phát triển của bệnh ung thư ^[27].

Sesamin đóng vai trò tương tự trong việc phòng ngừa ung thư. Hợp chất này sẽ thúc đẩy sự tiêu diệt các tế bào ung thư thông qua quá trình apoptosis (giết chết tế bào theo chương trình) và quá trình thực bào ( loại bỏ những tế bào bị hư hỏng) ^[28].

Các nghiên cứu trên người và nghiên cứu trên hạt vừng đen nguyên hạt thay vì nước chiết vừng đen cô đặc vẫn còn khá ít. Vì vậy, hiện vẫn chưa rõ việc sử dụng vừng đen sẽ ảnh hưởng đến ung thư như thế nào.

3.4 Hỗ trợ chăm sóc tóc và da

Dầu hạt vừng đen thường được sử dụng trong các sản phẩm chăm sóc tóc và da chẳng hạn như: xà phòng, dầu gội, kem dưỡng ẩm. Điều này có thể sẽ khiến bạn trở nên băn khoăn về lợi ích của hạt vừng đen đối với sức khỏe của da và tóc.

Trong khi một số nghiên cứu, việc sử dụng hạt vừng đen cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có tác dụng giúp da và tóc khỏe mạnh như: sắt, kẽm, axit béo, chất chống oxy hóa ^[29].

Các nghiên cứu khác cũng được thực hiện nhằm đánh giá tác dụng của dầu vừng khi sử dụng tại chỗ.

Ví dụ, một nghiên cứu năm 2011 cho thấy dầu mè có thể ngăn chặn tới 30% tia cực tím (UV) có hại. Tia UV không chỉ gây cháy nắng mà còn có thể dẫn đến việc hình thành các nếp nhăn, lão hóa da sớm hoặc thậm chí là ung thư da ^[30].

Một nghiên cứu gần đây được thực hiện trên 40 người đang điều trị trong phòng cấp cứu vì chấn thương tứ chi cho thấy việc xoa bóp các chi bị thường bằng dầu vừng giúp làm giảm đau đáng kể ^[31]. Tuy nhiên, cả 2 nghiên cứu này đều không sử dụng dầu làm từ hạt vừng đen.

Việc thường xuyên ăn hạt vừng đen có thể làm chậm quá trình oxy hóa trong cơ thể, cải thiện huyết áp, cung cấp chất chống oxy hóa và cung cấp các thành phần tự nhiên giúp chống ung thư. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu trên người hơn để chắc chắn về điều này.

Hạt vừng đen có thể được mua trực tuyến hay trực tiếp tại hầu hết các cửa hàng tạp hóa. Loại hạt vừng đen này được sử dụng rất phổ biến và linh hoạt trong ẩm thực. Cụ thể, chúng có thể được rắc lên món salad, rau, các món mì và cơm, thậm chí chúng còn được sử dụng đối với các món nướng hoặc làm lớp phủ giòn cho cá.

Hạt vừng đen có thể chế biến thành sữa hoặc bột tahini và sử dụng tương tự các loại dầu khác. 

Chiết xuất hạt mè đen có thể được mua dưới dạng dầu hoặc chất bổ dưỡng dạng viên nang. Hiện nay không có bất kỳ khuyến nghị nào về lượng chiết xuất dầu vừng nên sử dụng nên bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung loại sản phẩm này thường xuyên.

Mặc dù hạt vừng đen được đánh giá là an toàn với mọi đối tượng nhưng vẫn có 1 số ít trường hợp xảy ra phản ứng dị ứng. Vì vậy, tốt nhất bạn nên thận trọng trong lần đầu tiên nấu ăn với hạt vừng đen.

Xem thêm: Nên ăn bao nhiêu hạt vừng đen mỗi ngày?

Hạt vừng đen là 1 loại hạt giàu dinh dưỡng. Một số bằng chứng khuyến khích việc sử dụng hạt vừng đen để cải thiện huyết áp và giảm quá trình oxy hóa trong cơ thể. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu rõ hơn về số lượng và loại vừng có lợi cho sức khỏe con người.

Đương nhiên, hạt vừng đen vẫn là loại thực phẩm an toàn cho hầu hết những người không bị dị ứng với vừng và chúng là 1 món bổ sung thơm ngon cho các bữa ăn. 

Các thông tin trên chỉ mang tính chất tham khảo, không thể thay thế chẩn đoán y khoa. Nếu bạn có những vấn đề về sức khỏe cần được tư vấn, liên hệ đội ngũ Bác sĩ của chúng tôi thông qua HOTLINE hoặc ứng dụng MEDIGO. 

Trải nghiệm ngay các tiện ích trên ứng dụng chăm sóc sức khỏe từ xa MEDIGO. Tải App TẠI ĐÂY.