Chất xơ là gì? Vai trò quan trọng của chất xơ trong cơ thể

Chất xơ, chất xơ thực phẩm hay thức ăn thô, là một loại carbohydrate có nguồn gốc từ thực vật mà cơ thể chúng ta không tiêu hóa được. Vì thế, chất xơ sau khi đi qua đường tiêu hóa vẫn tương đối nguyên vẹn. Khác với các loại carbs khác sẽ được hệ tiêu hóa phân hủy thành các phân từ đường dễ tiêu và tạo ra năng lượng.

Một chế độ ăn đầy đủ chất xơ sẽ đảm bảo hệ tiêu hóa khỏe mạnh, kiểm soát đường huyết và giúp duy trì cân nặng ổn định. Ăn lành mạnh với nhiều chất xơ có ảnh hưởng tốt tới tuổi thọ và giảm nguy cơ ung thư.

Theo chuyên gia, mỗi ngày chúng ta nên tiêu thụ khoảng 25-38g chất xơ tùy theo cân nặng và tuổi tác. Nếu nạp ít hơn lượng trung bình này thì cơ thể sẽ thiếu chất xơ và đường ruột sẽ trở nên quá tải, kém hoạt động. Từ đó kéo theo nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Có hai loại chất xơ chính gồm chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Gần như toàn bộ các loài thực phẩm đều chứa cả hai loại chất xơ trên.

2.1 Chất xơ hòa tan: 

Là loại có khả năng tan trong nước và biến đổi thành chất lỏng dạng gel. Chất xơ hòa tan có khả năng giúp giảm lượng đường trong máu nhờ khả năng làm chậm quá trình đường hấp thụ vào máu. Đồng thời cũng giúp loại bỏ cholesterol qua phân.

Chất xơ có loại hòa tan và không hòa tan

Một số thực phẩm chứa chất xơ hòa tan tốt là các loại đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, lúa mạch, cháo yến mạch, việt quất, trái cây họ quýt, các loại hạt, cà rốt...

2.2 Chất xơ không hòa tan:

Là loại vẫn giữ được hình dạng như ban đầu khi qua đường tiêu hóa. các sợi chất xơ không hòa tan chính là yếu tố tác động giúp đẩy nhanh tốc độ di chuyển của thức ăn. Hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, ngăn ngừa tình trạng táo bón. Bên cạnh đó chất xơ không hòa tan sẽ thấm nước vào phân, giúp phân lỏng và dễ dàng đi ra ngoài hơn.

Các thực phẩm chứa nhiều chất xơ không hòa tan là gạo lứt, bột mì nguyên cám, khoai tây, súp lơ, dưa leo, cà chua, các loại hạt, cà rốt...

Chất xơ đóng vai trò quan trọng không thể thay thế đối với cơ thể, giúp cải thiện sức khỏe cũng như duy trì cho chúng ta một trạng thái luôn ổn định.

3.1 Giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn

Có khoảng 38 nghìn tỷ tế bào vi khuẩn bên trong cơ thể con người, riêng trong ruột chứa khoảng 100.000 tỷ vi khuẩn với hơn 500 loài khác nhau, trong số đó 85% là lợi khuẩn còn 15% là hại khuẩn. Chúng tạo thành một hệ cân bằng vi sinh cho đường ruột dựa trên mối quan hệ đôi bên cùng có lợi.

Lợi khuẩn (Prebiotic) có khả năng thực hiện khá nhiều chức năng mà cơ thể không tự làm được, như hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát đường huyết, kiểm soát cân nặng, chức năng của hệ miễn dịch và chức năng của não bộ. Mà chất xơ lại là “thức ăn” chính của lợi khuẩn để chúng có năng lượng cho việc tổn tại và hoạt động.

Chất xơ giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn trong đường ruột

Bên cạnh đó, nó cũng thúc đẩy lợi khuẩn phát triển và sản xuất thêm các dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như axit béo butyrate, acetate. Tạo điều kiện thuận lợi để cải thiện hội chứng ruột kích thích, giảm viêm ruột, viêm loét đại tràng và bệnh Crohn.

3.2 Giúp giảm cân 

Chất xơ có khả năng làm giảm cảm giác thèm ăn, từ đó giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Ngoài ra, chất xơ cũng hút nước và giữ trong ruột, tăng cảm giác no lâu, làm chậm quá trình carbs nạp vào cơ thể. Do đó bổ sung chất xơ nhiều chính là biện pháp giảm cân bền vững nhất.

3.3 Giảm đường trong máu

Các thực phẩm giàu xơ thường có lượng đường thấp nên không gây tăng đường huyết khi nạp vào cơ thể. Bên cạnh đó các loại chất xơ hòa tan và nhiều nhớt có khả năng giảm đường huyết tốt hơn hẳn các loại chất xơ khác.

Bổ sung thực phẩm nhiều xơ hòa tan, giảm nạp carbs tinh chế như bột mì trắng khiến lượng đường trong máu ít tăng đột biến hơn.

3.4 Giảm cholesterol, bảo vệ tim mạch

Một vài nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ hòa tan giúp giảm lượng cholesterol trong cơ thể. Cụ thể, axit mật được tạo ra từ cholesterol trong máu, khi đường tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh hơn, gan sẽ càng lấy nhiều cholesterol LDL (có hại) để tạo axit mật.

3.5 Cải thiện tiêu hóa, giảm táo bón

Lợi ích chính của chất xơ đó chính là hỗ trợ tiêu hóa, giúp tăng hấp thụ nước vào phân, tăng khả năng di chuyển qua đường ruột và giảm táo bón hiệu quả. Chất xơ hòa tan thường có hiệu quả hơn với đường ruột.

Chất xơ giúp cải thiện đường tiêu hóa

3.6 Giảm nguy cơ ung thư đại tràng

Các nghiên cứu đã cho thấy ăn nhiều thực phẩm từ thực vật chứa nhiều chất xơ sẽ giúp tăng lượng chất chống oxy hóa cho cơ thể, tăng cường hệ miễn dịch. Chưa kể chất xơ sẽ phản ứng với vi khuẩn ở dưới đại tràng và tạo thành butyrate – một chất có khả năng làm tế bào ung thư tự hủy diệt, từ đó ngăn ngừa nguy cơ ung thư đại trực tràng.

3.7 Ngăn dị ứng và hen suyễn

Chất xơ giúp cơ thể sản sinh ra vi khuẩn có lợi là Clostridia, đây là loại vi khuẩn bảo vệ đường ruột an toàn khỏi các dị ứng từ đồ ăn. Một vào nghiên cứu cũng đã chứng minh rằng chất xơ có lợi và làm giảm tình trạng viêm do hen suyễn. 

Theo các chuyên gia trên thế giới, dựa vào độ tuổi, giới tính cũng như vấn đề sức khỏe mà sẽ có con số khuyến nghị mà mỗi người nên nạp chất xơ vào như sau:

• Đàn ông dưới 50 tuổi nên nạp 38gr chất xơ mỗi ngày, trên 51 tuổi chỉ cần nạp 30gr.
• Phụ nữ dưới 50 tuổi nên bổ sung 25gr chất xơ hàng ngày, người trên 51 tuổi bổ sung 21gr chất xơ.

Bạn có thể xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều chất xơ ngay từ hôm nay. Nếu bạn vẫn chưa quen, hãy thử tăng từng chút một, tuần đầu tiên là thêm 5gr vào khẩu phần ăn. Các tuần sau đó thêm 10gr, 15gr, 20gr trong chế độ ăn và tăng dần từ từ. 

Xây dựng chế độ ăn với nhiều chất xơ

Không cần nóng vội hay thay đổi quá đột ngột, đang từ ăn 80% carbs chuyển sang ăn 80% thực vật sẽ dễ khiến bạn bị khó tiêu, đầy hơi, chuột rút do quá nhiều chất xơ.

Thêm trái cây tươi trong bữa ăn hàng ngày. Thay thế các loại thịt, bột mì trắng bằng các loại đậu, súp rau củ và rau xanh.

Bữa tối nên bổ sung nhiều rau xanh có chất xơ không hòa tan như bông cải, gạo lứt, củ cải, bắp... Để việc tiêu hóa được diễn ra gọn nhẹ, sáng hôm sau sẽ rất dễ đi vệ sinh.

Bên cạnh mặt có lợi vừa mới nêu ở trên thì không phải lúc nào ăn nhiều rau cũng là tốt đâu nhé. Với một số trường hợp nên giảm lượng chất xơ trong khẩu phần ăn để cho đường tiêu hóa được nghỉ ngơi. Đặc biệt là những bệnh nhân điều trị ung thư bằng hóa trị, xạ trị hay phẫu thuật, bị viêm loét dạ dày, viêm ruột, viêm ruột thừa, bệnh Crohn...

Chế độ ăn ít chất xơ sẽ giúp giảm áp lực lên đường ruột, cho hệ tiêu hóa được nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ. Bên cạnh đó thời gian này người bệnh cũng nên tránh xa các loại đồ cay nóng, chất kích thích, chiên rán, các loại thịt dai, caffein, ca cao...

Chất xơ là một phần không thể thiếu đối với cơ thể, tuy nhiên nên cân nhắc nên bổ sung và giảm bớt vào những thời điểm hợp lý nhé.

Các thông tin trên chỉ mang tính chất tham khảo, không thể thay thế chẩn đoán y khoa. Nếu bạn có những vấn đề về sức khỏe cần được tư vấn, liên hệ đội ngũ Bác sĩ của chúng tôi thông qua HOTLINE hoặc ứng dụng MEDIGO. 

Trải nghiệm ngay các tiện ích trên ứng dụng chăm sóc sức khỏe từ xa MEDIGO. Tải App TẠI ĐÂY.