12 dấu hiệu cảnh báo stress quá mức không nên bỏ qua

Stress là trạng thái căng thẳng tinh thần quá mức trong thời gian dài. Dưới đây là 12 dấu hiệu stress nặng dễ nhận biết đã được nghiên cứu giúp mọi người sớm ứng phó với stress:

• Nhức đầu dữ dội
• Giảm ham muốn tình dục
• Cảm lạnh hay cảm cúm thường xuyên hơn
• Rối loạn giấc ngủ
• Xuất hiện mụn trứng cá
• Tim đập nhanh
• Đổ mồ hôi quá mức
• Khởi phát trầm cảm
• Nghiến răng thường xuyên
• Thay đổi khẩu vị ăn uống 
• Cắn móng tay
• Khó ghi nhớ, đãng trí

>> Trò chuyện với BS.CKI Lê Thị Thùy Ngân để được giải tỏa ngay khi có dấu hiệu stress

1. Nhức đầu dữ dội

Một nghiên cứu ở 267 người đau đầu mãn tính cho thấy rằng, các sự kiện gây căng thẳng được xác định là nguyên nhân khởi phát chứng đau đầu ở khoảng 45% trường hợp. Trong đó, cường độ căng thẳng có liên quan mật thiết đến việc gia tăng số ngày đau đầu mỗi tháng. Ngoài ra, nồng độ hormone cortisol tăng cao khi stress còn làm gia tăng các cơn đau mãn tính như đau lưng, hồng cầu hình liềm⁽¹⁾.

Nhức đầu dữ dội là một trong những dấu hiệu phổ biến khi bị căng thẳng quá mức

2. Giảm ham muốn tình dục

Stress mãn tính là nguyên nhân gây sụt giảm nồng độ testosterone ở cả nữ giới và nam giới, từ đó gây ra một số vấn đề sức khỏe như giảm ham muốn tình dục, rối loạn cương dương hay rong kinh, kinh nguyệt không đều. Cụ thể, căng thẳng gây ảnh hưởng tiêu cực đến ham muốn tình dục bằng cách giảm tần suất quan hệ, mức độ hưng phấn, thăng hoa cũng như giảm cảm giác hài lòng sau khi giao hợp. Trong đó, những người trải qua căng thẳng với cường độ cao liên tục trong thời gian dài ít hưng phấn hơn so với người có mức độ căng thẳng thấp hơn. 

3. Cảm lạnh hay cảm cúm thường xuyên hơn

Khi căng thẳng một số loại hormone như cortisol, adrenaline sẽ được sản sinh và tác động nhằm phục hồi tổn thương cũng như tăng cường hệ miễn dịch rất tốt. Tuy nhiên, nếu chúng diễn ra trong thời gian dài thì sẽ làm cho hệ thống miễn dịch suy yếu và giảm khả năng chống lại các tác nhân gây bệnh. Nếu bạn thường xuyên vật lộn với chứng cảm cúm, cảm lạnh, sổ mũi thì nguyên nhân có thể do căng thẳng quá độ gây nên. Điều này được minh chứng rõ qua một nghiên cứu ở 235 người trưởng thành, sau khoảng thời gian 6 tháng thì những người thuộc mức độ stress nghiêm trọng bị nhiễm trùng đường hô hấp nhiều hơn 70% và có số ngày xuất hiện triệu chứng nhiều hơn 61% so với nhóm stress nhẹ⁽¹⁾.

Người bị căng thường xuyên rất dễ mắc các bệnh như cảm lạnh, cảm cúm 

4. Rối loạn giấc ngủ

Hormone căng thẳng cortisol có liên quan đến nhịp điệu ngày đêm, chúng gây tác động đến cả độ dài và chất lượng giấc ngủ. Cụ thể là khi nồng độ hormone cortisol tăng cao, bạn sẽ dễ bị thức giấc nhiều lần trong đêm, ngủ không đủ giấc, không sâu giấc hay dễ gặp ác mộng về đêm. 

5. Xuất hiện mụn trứng cá

Xuất hiện mụn trứng cá là biểu hiện thường gặp khi bạn bị căng thẳng quá độ. Lúc này, cơ thể sẽ sản sinh ra nhiều hormone cortisol hơn bình thường, từ đó kích thích các tuyến bã nhờn hoạt động mạnh mẽ hơn gây mụn trứng cá. Ngoài ra, một số người bị căng thẳng thường có xu hướng chạm vào mặt thường xuyên hơn, làm lây lan vi khuẩn góp phần vào sự phát triển của mụn trứng cá. 

Hormone cortisol tiết ra nhiều hơn khi căng thẳng khiến cho các tuyến bã nhờn hoạt động mạnh mẽ 

6. Tim đập nhanh 

Nhịp tim đập nhanh quá mức là một trong những triệu chứng thường gặp khi bạn bị căng thẳng cao độ. Khi đó, cơ thể sẽ kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm khiến cho tim đập nhanh hơn, bơm nhiều máu hơn để cung cấp oxy cho cơ thể. Tình trạng này nặng nề hơn ở những người đã hoặc đang mắc các bệnh liên quan đến đường hô hấp như hen suyễn, khí phế thũng. Đặc biệt, khi stress diễn ra thường xuyên hoặc ở trạng thái mãn tính sẽ khiến cho tim của bạn làm việc quá sức, từ đó làm tăng nguy cơ đau tim hay đột quỵ.

7. Đổ mồ hôi quá mức

Bạn dễ dàng nhận thấy một người đang trong trạng thái căng thẳng cao độ nếu lòng bàn tay hay khuôn mặt của họ đổ đầy mồ hôi. Nguyên nhân là khi stress nhiệt độ cơ thể sẽ tăng lên cao hơn bình thường khiến tuyến mồ hôi hoạt động để làm mát cơ thể⁽²⁾.

Lòng bàn tay của người bị stress quá độ rất dễ chảy mồ hôi 

8. Khởi phát trầm cảm

Một số nghiên cứu cho thấy rằng căng thẳng mãn tính góp phần vào sự phát triển của bệnh trầm cảm. Trong đó, những căng thẳng hay tổn thương thời thơ ấu như mất người thân, chấn thương, ly hôn có liên quan đáng kể đến các giai đoạn của bệnh trầm cảm. Tình trạng căng thẳng lặp đi lặp lại khiến cho mức độ trầm cảm trở nên nghiêm trọng hơn. 

9. Nghiến răng thường xuyên

Khi rơi vào trạng thái căng thẳng, cơ thể sẽ gây ra các phản ứng vật lý chẳng hạn như tăng cường khả năng hoạt động của cơ bắp để chống lại những áp lực này. Tương tự các bộ phận khác, cơ hàm của bạn cũng sẽ căng lên và gây ra hành động nghiến răng trong vô thức. 

Hành động nghiến răng trong vô thức là một trong những biểu hiện của stress 

10. Thay đổi khẩu vị ăn uống 

Nghiên cứu được thực hiện trên một nhóm sinh viên đại học cho thấy 81% sinh viên thay đổi khẩu vị ăn uống khi bị căng thẳng, trong số đó có 62% ăn quá mức và 38% trường hợp bị chán ăn⁽¹⁾. Sự thay đổi này có thể khiến cho họ tăng cân, béo phì hay sụt cân quá mức. Bên cạnh đó, stress còn gây ra các vấn đề như tiêu chảy, táo báo, đồng thời làm trầm trọng thêm bệnh lý viêm ruột (IBD) và hội chứng ruột kích thích (IBS).  

11. Cắn móng tay

Nhiều người thường chọn hành động cắn móng tay như một cách thức để xoa dịu đi những cảm xúc lo lắng, căng thẳng, buồn bã hay tức giận. Hành vi này lặp đi lặp lại nhiều lần có thể hình thành thói quen khó bỏ và dần trở thành triệu chứng của hội chứng rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD). 

Một số người có thói quen cắn móng tay khi rơi vào một tình huống căng thẳng nào đó 

12. Khó ghi nhớ, đãng trí

Nồng độ cortisol tăng cao sẽ ảnh hưởng đến hoạt động của vùng đồi hải mã, đây là khu vực não đóng vai trò quan trọng trong việc ghi nhớ và học tập. Do đó, những người bị stress mãn tính thường khó khăn trong việc ghi nhớ các sự kiện và đồng thời khả năng tập trung cũng giảm dần theo thời gian. 

Phản ứng căng thẳng trong thời gian ngắn giúp tăng khả năng tập trung, tạo động lực để học tập và làm việc hiệu quả hơn. 

Thế nhưng, nếu stress diễn ra trong thời gian dài, căng thẳng mức độ nặng hay lặp đi lặp lại nhiều lần thì dễ dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm như tăng huyết áp, đột quỵ, đái tháo đường, rối loạn tiêu hóa, liệt dương, mất kinh. Đặc biệt, stress mãn tính dễ khiến bạn rơi vào trạng thái suy sụp, trầm cảm và có thể dẫn đến tự tử.

Vậy bạn cần làm gì khi rơi vào trạng thái căng thẳng quá mức? Nếu bạn đang đối mặt với quá nhiều căng thẳng thì nên thực hiện kết hợp những biện pháp sau⁽³⁾:

• Thư giãn: bạn cần sắp xếp thời gian làm việc và nghỉ ngơi hợp lý, dành nhiều thời gian cho các hoạt động mà bản thân yêu thích như đọc sách, tập yoga, đi bộ,... Những thói quen này không chỉ giúp giảm căng thẳng hiệu quả mà còn cải thiện chất lượng của giấc ngủ tốt hơn. 
• Viết nhật ký: thói quen viết nhật ký mỗi ngày giúp bạn giải tỏa những cảm xúc tiêu cực một cách thoải mái, từ đó cải thiện tâm trạng và ngăn chặn các triệu chứng của trầm cảm, stress. Đồng thời, chúng còn hỗ trợ bạn sắp xếp lại những suy nghĩ hỗn độn trong đầu để dễ dàng tìm ra giải pháp mới.
• Duy trì hoạt động thể chất: thói quen tập thể dục, hoạt động thể chất thường xuyên như đi bộ, bơi lội 30 phút mỗi ngày giúp sản sinh ra nhiều hormone vui vẻ như dopamine và serotonin, chúng có tác dụng rất tốt trong việc giảm căng thẳng.

Hoạt động thể chất mỗi ngày giúp sản sinh các hormone vui vẻ có tác dụng giảm bớt căng thẳng 

• Ngủ đủ giấc: việc đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày giúp duy trì đồng hồ sinh học hiệu quả, ngủ sâu giấc và ngon giấc hơn. Ngoài ra, bạn nên tạo cho mình một không gian yên tĩnh khi ngủ để dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
• Tìm kiếm sự giúp đỡ: khi gặp các vấn đề căng thẳng trong cuộc sống, bạn có thể trò chuyện, chia sẻ với người thân hay bạn bè, đây cũng là một cách để giảm bớt lo lắng, căng thẳng khá hiệu quả. Đặc biệt, khi các dấu hiệu nêu trên gây ảnh hưởng nặng nề đến cuộc sống hằng ngày thì nên tìm kiếm sự giúp đỡ từ bác sĩ để được thăm khám và chỉ định phương pháp điều trị hiệu quả nhất. 
• Thực hiện lối sống lành mạnh: xây dựng chế độ ăn uống đủ chất dinh dưỡng, tăng cường bổ sung vitamin, khoáng chất, chất xơ, thực phẩm giàu vitamin b (gạo lứt, ngũ cốc, trứng, sữa) để cải thiện tâm trạng và giảm stress, đồng thời hạn chế dùng chất kích thích như bia rượu, thuốc lá. 
• Tập trung vào bản thân: thay vì mải mê so sánh bản thân với người khác thì bạn nên tập trung vào mục tiêu của riêng mình, học cách chấp nhận những điểm yếu của bản thân để phấn đấu nhiều hơn nữa. 

Hy vọng bài viết trên của Medigo đã giúp bạn hiểu thêm về các dấu hiệu khi bị căng thẳng quá mức cũng như biết các cách để giảm stress hiệu quả. Khi stress vượt quá khả năng kiểm soát của bản thân, bạn đừng ngại ngần mà hãy tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia tâm lý. Ngoài ra, bạn có thể liên hệ với bác sĩ Medigo để được tư vấn một cách nhanh nhất.