So sánh Protein thực vật và Protein động vật. Chọn Loại Nào?

Cung cấp đủ lượng protein hàng ngày rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn. Protein cần thiết cho các quá trình quan trọng như chức năng miễn dịch, quá trình tế bào, cấu trúc tế bào và sự tăng trưởng,... Bạn có thể nhận protein từ nhiều nguồn thực phẩm, bao gồm cả thực vật và động vật. Vậy protein thực vật và động vật có điểm gì khác biệt?

Protein được tạo thành từ các axit amin. Cơ thể con người sử dụng khoảng 20 loại axit amin khác nhau để tạo ra protein (1). Cơ thể bạn có thể tự tạo ra một số axit amin, nhưng bạn phải bổ sung 9 loại axit amin trong số đó (axit amin thiết yếu) thông qua chế độ ăn của bạn.

Nguồn protein có thể khác nhau rất nhiều về loại axit amin cấu thành. Nói chung, protein động vật được gọi là protein hoàn chỉnh, nghĩa là chúng chứa tất cả chín loại axit amin thiết yếu. Trong khi một số protein thực vật như đậu và đậu nành là protein hoàn chỉnh. (2). Điều này có nghĩa là thực phẩm thực vật như đậu, đậu phộng và lúa mì rất giàu protein nhưng lại thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, bạn có thể dễ dàng kết hợp những nguồn protein thực vật không hoàn chỉnh này để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. 

Có nhiều nguồn cung cấp protein cho cơ thể đến từ động vật và thực vật

Ví dụ, bánh sandwich bơ đậu phộng để mang lại nguồn protein hoàn chỉnh cụ thể: lúa mì dùng làm bánh mì lại có hàm lượng axit amin lysine thấp và đậu phộng rất giàu protein, tạo nên bữa ăn hoàn chỉnh chứa protein (3). Điều quan trọng là những người ăn chay hoặc thuần chay phải kết hợp nhiều nguồn protein thực vật khác nhau để đảm bảo cung cấp đủ các axit amin thiết yếu.

Xem thêm 30+ thực phẩm giàu protein nên bổ sung

Protein có nguồn gốc từ thực vật

Chế độ ăn chay có liên quan đến việc giảm huyết áp đáng kể so với với khẩu phần ăn giàu protein từ động vật (9). 

Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy những người ăn chay cũng có xu hướng có thân hình thấp hơn, giảm mức cholesterol, giảm nguy cơ đột quỵ, ung thư và tử vong do bệnh tim so với những người ăn thịt (10). Tuy nhiên, không phải tất cả các chế độ ăn chay đều giống nhau và đều có lợi cho sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu liên quan đến chế độ ăn chay và thuần chay như: ngũ cốc nguyên hạt, rau, quả hạch và hạt có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn (11). Chế độ ăn chay cũng có lợi trong kiểm soát lượng đường trong máu. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những chế độ ăn này cũng có lợi đối với việc điều trị và phòng ngừa bệnh tiểu đường type 2 (12). 

Chế độ ăn giàu thực phẩm thực vật như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, quả hạch, các loại đậu và dầu thực vật còn liên quan đến việc làm giảm nguy cơ tiến triển bệnh tiểu đường type 2 (13). Tuy kết quả này rất đáng mong đợi nhưng chưa chứng minh được những lợi ích sức khoẻ này từ việc loại bỏ nguồn protein động vật và tăng tiêu thụ thực phẩm thực vật giàu dinh dưỡng.

Protein có nguồn gốc từ động vật 

Protein động vật là thực phẩm có lợi cho sức khỏe. Cụ thể, một số nguồn protein động vật có tác dụng tích cực đối với sức khỏe (4). Ví dụ, ăn cá thường xuyên giúp làm giảm tỷ lệ suy giảm nhận thức và bệnh tim hơn (14,15,16). Ăn protein động vật còn tác động đến việc tăng cơ và giảm tình trạng thoái hóa cơ gây ra do tuổi tác (17,18).

Tuy nhiên, protein động vật còn có 1 số nhược điểm. Cụ thể: Thịt đỏ là nguồn protein hoàn chỉnh nhưng một số nghiên cứu chỉ ra sự liên quan giữa sự tiêu thụ thịt đỏ với nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ gia tăng(19,20,21). Bên cạnh đó, một số nhà nghiên cứu lại cho rằng những tác động xấu đến sức khỏe này có thể không liên quan đến việc tiêu thụ các loại thịt đỏ đã qua chế biến.

Ví dụ: Đánh giá gần đây cho thấy thịt đỏ không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim nếu tiêu thụ theo khẩu phần khuyến nghị (22). Tuy nhiên, một nghiên cứu khác lại cho thấy ăn nhiều thịt đỏ chưa qua chế biến có liên quan đến việc tăng 9% nguy cơ mắc bệnh tim, trong khi ăn nhiều thịt đã qua chế biến có liên quan đến mức tăng 18% (23)

Điều quan trọng cần lưu ý là những nguy cơ sức khỏe này dường như không liên quan đến việc ăn cá hoặc ăn thịt nạc như gà tây và thịt gà (23).

Có rất nhiều nguồn protein động vật và thực vật có sẵn để bạn sử dụng. Nguồn protein động vật rất phong phú, bao gồm (4):

• Trứng 
• Cá và hải sản
• Thịt gia cầm
• Các sản phẩm từ sữa như: sữa, sữa chua và phô mai

Nhìn chung, nguồn protein động vật còn cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng khác, bao gồm vitamin b12 và một loại sắt gọi là sắt heme. Sắt heme được hấp thu dễ dàng hơn sắt có trong thực phẩm thực vật (5,6).

Lưu ý, một số protein động vật ít dinh dưỡng hơn những loại khác. Ví dụ, các sản phẩm động vật đã qua chế biến như xúc xích và gà viên,... có nhiều chất béo, natri không tốt cho sức khỏe. Vì vậy hãy chọn nguồn protein bổ dưỡng từ động vật như trứng nguyên quả, cá hồi, thịt gà, gà tây và động vật có vỏ,...  

Protein có nguồn gốc từ động vật

Có nhiều nguồn protein thực vật như (7):

• Các loại đậu
• Quả hạch
• Cây họ đậu
• Các sản phẩm từ đậu nành như: đậu phụ, tempeh và edamame kiều mạch 
• Bánh mì Ezekiel 
• Hạt diêm mạch 
• Lúa mì 
• Lúa hoang dã 
• Men dinh dưỡng 
• Hạt chia
• Hạt giống cây gai dầu 
• Tảo xoắn

Xem thêm các thực phẩm giàu protein thực vật

Bánh mì Ezekiel, quinoa, kiều mạch, tảo xoắn, đậu nành, men dinh dưỡng, hạt chia và cây gai dầu chứa tất cả chín axit amin thiết yếu nên được gọi là chúng là nguồn protein hoàn chỉnh (8). 

Các nguồn protein thực vật khác như đậu, quả hạch, cây họ đậu, lúa mì và lúa hoang có hàm lượng protein khá thấp hoặc thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, vì thực phẩm thực vật chứa lượng axit amin khác nhau nên việc cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu trong chế độ ăn có thể kiểm soát được

Việc áp dụng một chế độ ăn uống đa dạng và kết hợp các protein thực vật bổ sung, như trong bơ đậu phộng và bánh sandwich được đề cập trước đó sẽ đảm bảo bạn được cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu từ chế độ ăn của mình. 

Một số ví dụ khác về sự kết hợp protein hoàn chỉnh là bánh mì hummus và pita, gạo và đậu, salad mì ống với đậu tây.

Nguồn protein có nguồn gốc từ thực vật

Các thông tin trên chỉ mang tính chất tham khảo, không thể thay thế chẩn đoán y khoa. Nếu bạn có những vấn đề về sức khỏe cần được tư vấn, liên hệ đội ngũ Bác sĩ của chúng tôi thông qua HOTLINE hoặc ứng dụng MEDIGO. 

Trải nghiệm ngay các tiện ích trên ứng dụng chăm sóc sức khỏe từ xa MEDIGO. Tải App TẠI ĐÂY.