Những thực phẩm giàu Protein nên bổ sung vào chế độ ăn

1.1. Trứng

Trứng là thực phẩm bổ sung protein rất tốt cho cơ thể vì dễ hấp thu. Đồng thời, trứng còn cung cấp lượng vitamin, khaongs chất, chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa tuyệt vời (5). Đặc biệt, lòng đỏ trứng phần lớn là protein nguyên chất nhưng cả quả trứng gồm lòng đỏ và lòng trắng sẽ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn bao gồm vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh. 50g trứng cung cấp khoảng 6.3g protein Hàm lượng protein: 1 quả trứng lớn (50g) cung cấp 6.3g protein (5).

1.2 Ức gà

Ức gà là 1 lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang có nhu cầu tăng lượng protein nạp vào. Ngoài protein, thịt gà còn cung cấp nhiều loại vitamin b cùng các loại khoáng chất như kẽm và selen (10).

Hàm lượng protein: Nửa ức gà (86g0 cung cấp 26.7g protein (10).

1.3 Thịt bò nạc

Thịt bò nạc là thực phẩm chứa protein dồi dào và cũng chứa các loại dưỡng chất khác như sắt, kẽm, selen và vitamin B12, B6 (24). Thịt đỏ là 1 phần của chế độ ăn lành mạnh nhưng tốt nhất bạn nên ăn ở mức vừa phải. Tiêu thụ nhiều thịt đỏ có liên quan đến nguy cơ sức khỏe như ung thư đại tràng (25). Vậy nên hãy thử cắt giảm thịt đỏ và ăn protein thực vật, cá và thịt gia cầm thường xuyên hơn.

Thịt đỏ cung cấp nhiều protein. Hàm lượng protein: 1 phần thịt bò nạc 3 ounce cung cấp 24.6g protein.

1.4 Cá

Cá là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cũng như 1 số vitamin và khoáng chất quan trọng như iot, selen, vitamin B12 (26).

Những người ăn nhiều cá trong chế độ ăn uống của họ có xu hướng giảm nguy cơ mắc các bệnh về sức khỏe như cá tim mạch, đái tháo đường type II. Ngoài ra. các loại cá béo như cá hồi, cá trích chứa nhiều chất béo omega 3, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể của bạn, bao gồm hỗ trợ sức khỏe tim mạch (27, 28, 29).

Hàm lượng protein: Tất cả các loại cá đều có hàm lượng protein cao. Ví dụ, 1 nửa phi lê cá hồi (124g) cung cấp 30.5g protein, 1 phi lê cá tuyết (180g) cung cấp 41g protein (30,31).

1.5 Ức gà tây

Ức gà tây giàu protien, rất ít chất béo và ít calo. Ngoài ra, nó còn chứa một số loại vitamin và khoáng chất bao gồm: selen, kẽm, kẽm, vitamin b12 và B6 (40).

Hàm lượng protein: 3 ounce (85g) ức gà tây cung cấp 25.6g protein (40).

1.6 Động vật có vỏ

Động vật có vỏ bao gồm tôm, sò , trai và sò điệp là nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Ngoài ra, động vật có vỏ còn chứa nhiều chất béo tốt cho sức khỏe, vitamin và khoáng chất như selen, kẽm, vitamin B12 và sắt (41).

hàm lượng protein: 3 ounce (85g) nghiêu cung cấp 21.8g protein và cùng khẩu phần ăn đó tô, cung cấp 20.4g protein (41,42).

1.7 Thịt lợn/Thịt heo

Thịt lợn nạc là nguồn cung cấp protein dồi dào. Thịt lợn quay và thịt thăn là những lựa chọn tốt cho bữa ăn. Tuy nhiên, bạn nên tránh các sản phẩm thịt lợn đã chế biến sẵn như thịt xông khói bởi chúng chứa nhiều chất béo bão hòa và natri.

1.8 Cá hồi

Cá hồi được coi là loại cá béo, nghĩa là nó chứa nhiều axit béo omega 3. Là nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Tuy nhiên, cá hồi được đánh giá là khá mắc so với những nguồn thực phẩm cung cấp protein khác.

Cá hồi là thực phẩm chứa nhiều protein

1.9 Cá ngừ

Cá ngừ làn nguồn cung cấp protein tuyệt vời và phổ biến. Nó cũng là nguồn cung cấp lượng chất béo không bão hòa rất tốt cho tim mạch. Cá ngừ đóng hộp là 1 thực phẩm tiện lợi trong tủ lạnh. Và so với các nguồn thực phẩm cung cấp protein khác, giá cá ngừ tương đối phù hợp với túi tiền của nhiều người.

2.1. Bông cải xanh

Bông cải xanh có hàm lượng protein cao hơn so với nhiều loại rau khác. Bản thân nó được coi là nguồn cung cấp protein nhưng 1 số người có thể chọn bông cải xanh nếu ưu tiên protein.

Hàm lượng protein: 1 bông cải xanh cắt nhỏ chứa gần 2.6g protein và chứa nhiều dưỡng chất khác như folate, kali. Và 1 chiếc bông cải xanh chỉ chứa khoảng 31 calo.

2.2 Súp lơ

Tương tự bông cải xanh, súp lơ cũng cung cấp nhiều protein và ít calo. 1 chén cắt nhỏ súp lơ có 27 calo và 2g protein (48).

2.3 Bắp cải

Bắp cải có tên gọi khác là bắp cải napa, loại rau này chứa nhiều chất chống oxy hóa. Mặc dù bắp cải napa không cung cấp nhiều protein như các loại thực phẩm khác nhưng 1 cup bắp cải napa nấu chín chín sẽ cung cấp 1.2g protein vào khẩu phần ăn của bạn.

2.4 Tảo xoắn

Tảo xoắn là 1 loại vi khuẩn phát triển ở cả nước ngọt và nước mặn. Chúng cung cấp nhiều dưỡng chất và là 1 trong các thực phẩm giàu protein chỉ trong 1 lượng bột nhỏ. tảo xoắn dạng bột có thể được thêm vào sinh tố, salad, súp và các món nướng.

Tảo xoắn giàu protein

2.5 cà chua sấy khô

Cà chua sấy khô là 1 sự bổ sung tuyệt vời cho nhiều món ăn và được bày bán rộng rãi. Chúng cấp nhiều protein cũng như các chất dinh dưỡng và chất xơ.

Hàm lượng protein: 1 cốc cà chua phơi nắng chứa khoảng 7.6g protein, tuy nhiên một số người không thích sử dụng chúng làm bữa ăn nhẹ hay snack.

2.6 Ổi

Ổi là 1 loại trái cây nhiệt đới có hương vị ngọt ngào. Đồng thời ổi cũng là nguồn cung cấp nhiều protein với 4g protein tương đương với 3 quả ổi cùng các dưỡng chất khác và đặc biệt là vitamin C.

2.7 Atiso

Atiso có nhiều chất xơ và cung cấp một lượng protein tốt. 1/2 chén atiso nấu chín (84g) cung cấp khoảng 2,4g protein Loại rau này rất linh hoạt và phù hợp để sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn. Atiso tươi và đóng hộp Trái atiso thường dễ tìm thấy ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa. 

Atiso là nguồn thực phẩm giàu protein 

2.8 Quả bơ

Bơ không chỉ là thực phẩm chứa nhiều protein và chất béo không bão hòa mà còn chứa hàm lượng chất xơ và chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như kali. Một cốc (230 g) bơ cung cấp 4,5g protein. 

Quả bơ không chỉ giàu protein mà còn tốt cho sức khỏe

2.9. Măng tây

¼ lượng calo do măng tây cung cấp đến từ protein. Nó chứa đầy đủ chất dinh dưỡng, bao gồm 8 loại vitamin và có ít carbohydrate. Loại rau này cung cấp khoảng 2g protein trên 100 g, tương đương khoảng 6 ngọn măng tây luộc.

Măng tây vừa giàu protein vừa tốt cho tim mạch

2.10 Cải Bruxen

Mầm Brussel là nguồn thực phẩm cung cấp protein rất tốt. Cải Bruxen có chứa đầy đủ protein, chất xơ và vitamin. Một khẩu phần ăn một cốc chứa gần 3g protein. 

Việc bổ sung protein đầy đủ là điều cần thiết. Nhu cầu protein của mỗi người rất khác nhau. Tuy nhiên các chuyên gia khuyến nghị những người siêng vận động nên tiêu thụ khoảng 0.54-0.9g protein/1 pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Và may mắn có rất nhiều thức ăn chứa nhiều protein có nguồn gốc từ cả động vật và thực vật.

3.1 Hạnh nhân

Hạnh nhân là 1 loại hạt dinh dưỡng chứa nhiều dưỡng chất dinh dưỡng thiết yếu như chất xơ, vitamin E, mangan, magie và cũng có nhiều protein thực vật (6). Ăn hạnh nhân mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe bao gồm việc giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim như cholesterol LDL có hại và cao huyết áp (7).

Hàm lượng protein: 1 ounce (28.35g) cung cấp 6g protein (7). Các loại hạt giàu protein khác bao gồm quả hồ trăn cung cấp 5.73g/1 ounce, hạt điều cung cấp 4.34g/1 ounce (8,9).

3.2 Đậu lăng

Đậu lăng là 1 trong những nguồn protein thực vật phong phú nhất. Điều này khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời nếu bạn theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay. Ngoài ra, chúng còn chứa nhiều dưỡng chất khác bao gồm chất xơ, folte, magie, kali, sắt, đồng và mangan (19). Các nghiên cứu cho thấy, những người thường xuyên ăn đậu lăng và các loại đậu khác có nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và bệnh gan nhiễm mỡ thấp hơn (20,21).

Hàm lượng đạm: 100g (khoảng ½ cốc) đậu lăng nấu chín cung cấp 9.02g protein (19).

Các loại đậu giàu protein khác bao gồm đậu xanh thì cung cấp 7.05g protein/100g nấu chín và đậu đen cung cấp 8.86g protein/100 g nấu chín (22,23).

3.3 Hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch rất giàu chất xơ, folate, đồng, sắt, kẽm và làm lượng protein cao hơn nhiều các loại ngũ cốc (32). Hạt diêm mạch thường được coi là 1 loại protein hoàn chỉnh vì nó chứa tất cả 9 loại Acid amin thiết yếu (loại acid amin cơ thể không thể tự tổng hợp). Tuy nhiên, nó thực sự không chứa đủ acid amin như leucine (33).

Hàm lượng protein: 1 cốc (185g) hạt diêm mạch nấu chín cung cấp 8g protein (32)

3.4 hạt bí ngô

Hạt bí ngô là nguồn cung cấp khoáng chất tuyệt vời như sắt, photpho, magie và kẽm. Ngoài ra, hạt bí ngô còn chứa nhiều protein và chất xơ từ thực vật (37). hãy thử thêm hạt bí ngô vào món salad, đồ nướng, bột yến mạch, sữa chua hoặc trộn chúng cùng với trái cây sấy khô không đường và hạnh nhân để có bữa sáng nhẹ nhàng, tiện lợi.

Hạt bí đỏ là sự lựa chọn cho thực đơn giàu protein

Hàm lượng protein: ¼ cốc hạt bí ngô (29.5g) cung cấp 8.8g protein (37). Ngoài ra, các loại hạt giàu protein khác bao gồm: hạt hướng dương cung cấp 7.25g protein trong ¼ cốc (35g), hạt lanh cung cấp 7.5g protein trong ¼ cốc (42g) (38,39).

3.5 Đậu phộng và bơ đậu phộng

Đậu phộng và bơ đậu phộng là thức ăn chứa nhiều protein, folate, magie và vitamin e (43). Việc ăn đậu phộng và bơ động phộng có thể giúp bạn thấy no do hàm lượng protein cao. Hơn thế, nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng việc ăn thêm bơ đậu phộng vào bữa ăn nhiều carbohydrate có thể giúp làm giảm lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn (44).

Bơ đậu phộng rất giàu protein 

Hàm lượng protein: 1 ounce (28.35g) cung cấp 7.31g protein , 2 muỗng canh bơ đậu phộng  (32g) cung cấp 7.2g protein. (43,45).

3.6 Đậu đen

Đậu đen là 1 trong những nguồn cung cấp protein rẻ tiền. Đậu đen có thể được chế biến thành nhiều món ăn khác nhau nên xuất hiện rất thường xuyên trong các bữa ăn.

3.7 Đậu lima

Đậu lima là nguyên liệu làm tăng thêm sự đa dạng cho các món salad, món xào và cơm. 1 chén đậu lima đóng hộp cung cấp khoảng 12g protein (47).

3.8 Tempeh

Tempeh có nguồn gốc từ đậu nành  giống như đậu phụ. Tuy nhiên chúng có hàm lượng protein cao hơn đậu phụ, cung cấp khoảng 20g trong 100g tempeh.

3.9 Hạt gai dầu

Bạn có thể sử dụng hạt gai dầu trong món salad để thay thế bánh mì nướng. Hạt gai dầu cung cấp khoảng 9.5g protein trong 3 muỗng canh (30g). Tuy khá đắt tiền nhưng chúng là thực phẩm thường bắt gặp ở các cửa hàng tạp hóa.

3.10 Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan có nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Đậu Hà Lan đông lạnh không đắt, dễ tìm và có thể sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn. 

Hàm lượng protein: đậu xanh nấu chín cung cấp khoảng 4g protein trên 1/2 cốc (90 g).

3.11 Hạt Chia 

Loại hạt nhỏ bé này chứa hơn 5g protein mỗi ounce. Ngoài ra, hạt chia còn có omega-3, chất xơ và canxi. Những người ăn chay thường sử dụng hạt chia thay thế trứng, thậm chí nhiều người thích bổ sung chúng vào sinh tố hoặc salad để tăng thêm lợi ích cho sức khỏe.

4.1 Phô mai

Phô mai tươi là loại phô mai ít chất béo và calo nhưng giàu protein. Ngoài ra, phô mai còn giàu canxi, photpho, selen, vitamin B12, Riboflavin (vitamin B2) và nhiều dưỡng chất khác (11).

Phô mai tươi

Hàm lượng protein: 1 cup (226g) phô mai tươi cung cấp 28g protein (11).

Các loại phô mai giàu protein khác bao gồm: phô mai cheddar, cung cấp 3.9 g protein trên 1 lát 17g và mozzarella cung cấp 6.29g protein trên 1 ounce (12,13).

4.2 Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp hay còn gọi là sữa chua căng, là 1 loại sữa chua rất đặc và là 1 trong những thực phẩm giàu protein. Nó có kết cấu dạng kem và là nguồn cung cấp nhiều dưỡng chất dinh dưỡng như canxi, vitamin B12, vitamin A, selen và kẽm (14).

Hàm lượng đạm: 1 hộp 7 once (200g) cung cấp 19.9 g protein (14). 

Các sản phẩm sữa chua khác có hàm lượng dưỡng chất cao bao gồm sữa chua ít béo không đường, cung cấp 11.9g protein mỗi ngày trên 8 ounce (227g) và kefir cung cấp 9.21g protein trên 1 cốc (243ml) (15,16).

Sữa chua Hy Lạp kết hợp ngũ cốc và trái cây

4.3 Sữa

Sữa bò chứa hầu hết mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần. Đây là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, chứa nhiều vitamin và khoáng chất như canxi, photpho và riboflavin (vitamin B2) (17). Tuy nhiên, nhiều người không dung nạp lactose thì không thể dung nạp sữa và tránh các sản phẩm từ sữa khác và cần tránh những loại thực phẩm từ sữa (18).

Hàm lượng protein: 1 cốc sữa (246ml) sữa cung cấp 8.32g protein (17).

Khi bạn bị hạn chế về thời gian và không thể chuẩn bị bữa ăn thì bột đạm là thực phẩm rất hữu ích. Bạn có thể dễ dàng thêm các loại bột đạm như whey, protein đậu vào các món lắc, sinh tố, sữa chua,.. để tăng lượng protein và các dưỡng chất thiết yếu.

Hàm lượng protein: Bột whey protein cung cấp khoảng 16.6g protein/1 muỗng (28.6g), bột protein đậu cung cấp 15g protein/1 muỗng (20g) (34,35). Lưu ý, hàm lượng protein trong mỗi muỗng khác nhau giữa các sản phẩm, ngay cả khi kích cỡ chúng giống nhau.

Trên là tổng hợp 30+ thực phẩm giàu protein mà bạn nên bổ sung vào khẩu phần ăn của mình và gia đình. Gợi ý khá nhiều nên bạn có thể thay đổi thực đơn thường xuyên để tránh nhàm chán.

Các thông tin trên chỉ mang tính chất tham khảo, không thể thay thế chẩn đoán y khoa. Nếu bạn có những vấn đề về sức khỏe cần được tư vấn, liên hệ đội ngũ Bác sĩ của chúng tôi thông qua HOTLINE hoặc ứng dụng MEDIGO. 

Trải nghiệm ngay các tiện ích trên ứng dụng chăm sóc sức khỏe từ xa MEDIGO. Tải App TẠI ĐÂY.