Hướng dẫn cách tính lượng Protein cần nạp

Để có một chế độ ăn lành mạnh, Medigo đề xuất rằng bạn nên cố gắng để lượng protein chiếm từ 10% đến 35% tổng calo được cung cấp hàng ngày. Để xác định được lượng protein cụ thể, bạn cần đặt mục tiêu hấp thụ một lượng protein nhất định mỗi ngày. Để có thể tính toán được điều này, bạn có thể dựa vào cân nặng của mình, mức độ hoạt động hàng ngày và lượng mỡ bên trong cơ thể.

Phần trăm calo hàng ngày

Hướng dẫn chế độ ăn uống của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) hiện nay đã đề xuất rằng người trưởng thành nên hấp thụ từ 10% đến 35% tổng lượng calo hàng ngày từ protein. Để biết được con số cụ thể và theo dõi lượng calo cần nạp vào cơ thể, bạn cần xác định được mức calo hàng ngày mà mình đã hấp thụ.

Người trưởng thành nên hấp thụ từ 10% đến 35% tổng lượng calo hàng ngày từ protein

Sau khi đã biết được mức calo hàng ngày mà mình đã hấp thụ, bạn có thể tính phạm vi calo từ protein bằng cách nhân con số đó với 10% và 35%. Ví dụ, nếu một người hấp thụ 2000 calo mỗi ngày, họ sẽ cần phải hấp thu từ 200 đến 700 lượng calo mỗi ngày từ protein.

Số gram protein mỗi ngày

Thay vì sử dụng phương pháp phần trăm calo hàng ngày, bạn có thể đặt mục tiêu ăn một lượng gram protein cụ thể mỗi ngày và cách tính này rất đơn giản như sau.

 Để tính được lượng protein cần tiêu hao, bạn chỉ cần chia số calo mục tiêu protein cho bốn

Mỗi gram protein cung cấp bốn calo. Để tính được lượng protein cần tiêu hao, bạn chỉ cần chia số calo mục tiêu protein cho 4. Chẳng hạn, nếu bạn cần tiêu hao từ 200 đến 700 calo từ protein mỗi ngày và mỗi gram protein sẽ cung cấp 4 calo, thì bạn nên ăn từ 50 đến 175 gram protein hàng ngày.

Dựa trên cân nặng và mức độ hoạt động

Có một số cách khác để xác định cụ thể lượng protein mà bạn nên tiêu hao và chúng có liên quan đến cân nặng cơ thể và mức độ hoạt động thể chất của bạn. Trung bình, một người trưởng thành cần ít nhất 0,8 gram protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày. 

Trung bình một người trưởng thành cần ít nhất 0,8 gram protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày

Để có thể tính toán được lượng protein cần thiết cho cơ thể, bạn có thể chia trọng lượng cơ thể của mình cho 2,2 (vì một kilogram tương đương khoảng 2,2 pound). Ví dụ, nếu nặng 165 pound (khoảng 75kg), bạn sẽ cần khoảng 60 gram protein mỗi ngày.

Tuy nhiên, nếu hoạt động nhiều thì nhu cầu về protein của bạn có thể được gia tăng. Các chuyên gia từ Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ và Chuyên gia Dinh dưỡng Canada đã đề xuất rằng các vận động viên nên tiêu hao từ 1,2 đến 2,0 gram lượng protein cho mỗi kilogram cơ thể mỗi ngày. 

Trong phạm vi này, với các vận động viên cần sức bền sẽ phải tiêu hao một lượng protein ít hơn, trong khi những vận động viên cần sức mạnh và sức khỏe thì sẽ phải tiêu hao nhiều hơn.

Protein có vai trò quan trọng trong việc duy trì và bảo vệ sức khỏe của các bộ phận bên trong cơ thể như cơ bắp, các cơ quan nội tạng, hệ thần kinh, máu, da và tóc. Hơn nữa, nó còn đóng vai trò như một công cụ vận chuyển quan trọng giúp mang oxy, chất béo, vitamin và các khoáng chất khác đến nơi cần thiết trong cơ thể.

Việc bổ sung protein trong chế độ ăn hàng ngày có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng, vì protein đòi hỏi thời gian lâu hơn để tiêu hóa khiến cơ thể bạn sẽ cảm thấy no và hài lòng trong thời gian dài hơn sau mỗi bữa ăn.

Một số loại thực phẩm giàu protein còn mang đến rất nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. Ví dụ, đậu hũ và các loại đậu khác là nguồn cung cấp protein và chất xơ, cùng với chất phytochemical có thể có lợi cho sức khỏe. Các loại cá như cá hồi, cá ngừ và cá trích không chỉ giàu protein mà còn chứa các axit béo omega-3 rất quan trọng cho sức khỏe của bạn.

Sự thiếu hụt

Khác với chất béo và glucose, cơ thể của chúng ta không thể dự trữ quá nhiều protein. Nếu ngừng cung cấp protein cho cơ thể, cơ thể bạn sẽ bắt đầu phân hủy cơ bắp. Tình trạng thiếu protein là rất hiếm ở các nước phát triển, nhưng có thể sẽ xảy ra nếu bạn không đảm bảo cung cấp đủ lượng protein thông qua thức ăn hàng ngày cho cơ thể.

Quá mức tiêu dùng

Mặt khác, việc ăn quá nhiều protein cũng có thể gây ra nhiều biến chứng cho cơ thể bạn. Một số người cho rằng lượng protein dư thừa sẽ được bài tiết hết qua đường nước tiểu. Nhưng thực tế chỉ một phần nhỏ của protein được loại bỏ qua nước tiểu. Một phần khác của protein sẽ được chuyển hóa thành glucose để tạo năng lượng hoặc lưu trữ dưới dạng chất béo.

Việc ăn quá nhiều protein có thể dẫn đến nhiều biến chứng xấu cho cơ thể bạn

Vì vậy, nếu ăn quá nhiều protein và kết quả dẫn đến là tiêu thụ một lượng lớn calo, bạn sẽ có nguy cơ tăng cân do lượng calo dư thừa. Nếu bạn ăn nhiều protein hơn mức cần thiết nhưng vẫn duy trì cân bằng được tổng lượng calo bên trong cơ thể, thì bạn sẽ không tăng cân dù đã phải tiêu thụ thêm protein.

Tuy nhiên, nếu mục tiêu về lượng calo hàng ngày của bạn vẫn đang đi đúng hướng, nhưng lại tiêu thụ quá nhiều protein thì có thể bạn sẽ không thể cung cấp đủ carbohydrate hoặc chất béo để cơ thể hoạt động một cách bình thường. Ngoài ra, việc sử dụng quá nhiều protein có thể tạo áp lực cho thận. Những người có vấn đề về thận cần phải theo dõi và quản lý thật kỹ lượng protein mà họ nạp vào.

Quan trọng nhất là duy trì sự cân bằng hợp lý giữa các chất dinh dưỡng khác nhau. Ăn quá nhiều protein có thể dẫn đến mất nước, ngay cả đối với những vận động viên chuyên nghiệp hàng đầu. Vì vậy, nếu bạn đang theo một chế độ ăn giàu protein, việc uống đủ nước cũng là một phần vô cùng quan trọng.

Protein có nguồn gốc từ thực vật hoặc động vật và bạn có thể đáp ứng được nhu cầu protein của mình thông qua cả hai loại này. Tuy nhiên, nguồn protein từ thực vật thường không hoàn chỉnh vì chúng không chứa tất cả các axit amin cần thiết. Do đó, để đảm bảo cung cấp đầy đủ tất cả các axit amin thiết yếu, bạn cần ăn nhiều loại thực phẩm chứa protein từ nguồn gốc động vật.

Thịt và hải sản

Thịt nạc, thịt gia cầm, cá, hải sản, trứng và các sản phẩm từ sữa là những nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Tất cả chúng đều có chứa đầy đủ các axit amin cần thiết và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác như sắt, vitamin B, kẽm và đặc biệt là được tìm thấy nhiều trong các loại thực phẩm từ động vật.

Thịt và hải sản đều có chứa đầy đủ các axit amin cần thiết và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác nhau cho cơ thể

Các loại cá sống ở nước lạnh như cá hồi, cá ngừ và cá trích là những sự lựa chọn protein tốt bởi vì chúng cũng rất giàu các axit béo omega-3 EPA và DHA, loại axit béo này hầu như chỉ có trong hải sản và có tác dụng quan trọng đối với sức khỏe con người.

Ví dụ, một phần đùi gà có chân, đùi và lưng (khoảng 258 gram) cung cấp 62 gram protein. Tương tự, một phần cá hồi 6 ounce sẽ cung cấp 34 gram protein cho cơ thể phát triển.

Protein thực vật

Một số loại rau như cải xoăn và rau bina có chứa rất ít protein. Ngoài ra, các loại ngũ cốc nguyên hạt chẳng hạn như quinoa cũng cung cấp một lượng protein tốt (khoảng 8 gram protein trong 1 cốc). Để đảm bảo rằng bạn hiện đang cung cấp đủ lượng protein từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật, bạn có thể áp dụng một số công thức và phương pháp nấu ăn cụ thể như sau. 

Các loại đậu khô như đậu thận, đậu xanh hoặc đậu đen cũng có thể được sử dụng để làm nguồn protein chính trong một vài bữa ăn

Ví dụ, thay vì sử dụng thịt bạn có thể dùng đậu phụ trong các món xào, hoặc thêm hạt vào món salad để tăng cường lượng protein cho bữa tối. Các loại đậu khô như đậu thận, đậu xanh hoặc đậu đen cũng có thể được sử dụng để làm nguồn protein chính trong một vài bữa ăn. Bạn cũng có thể bổ sung thêm protein từ thực phẩm thực vật bằng cách sử dụng bột protein đậu nành.

Dưới đây là một số gợi ý để bạn có thể gia tăng lượng protein trong chế độ ăn uống lành mạnh hàng ngày của mình:

Mua thịt nạc và kết hợp với nhiều loại rau xanh đậm màu sắc để cung cấp đầy đủ protein cho cơ thể 

• Bữa sáng có thể được bổ sung bằng trứng và rau bina.
• Lựa chọn thịt xông khói hoặc xúc xích gà tây có ít chất béo hơn, ưu tiên các sản phẩm có hàm lượng natri thấp.
• Thêm hạt hoặc loại hạt cắt nhỏ lên các món ăn chay.
• Khi cần một bữa ăn nhẹ, có thể ăn một nắm hạnh nhân.
• Mua thịt nạc và kết hợp với nhiều loại rau xanh đậm màu sắc.
• Tăng cường tiêu thụ cá, chọn các món cá nướng hoặc kho.
• Thay vì gà rán hãy lựa chọn gà nướng hoặc quay.
• Chế biến món xào với thịt gà hoặc đậu phụ và rau tươi.
• Uống đồ uống sau khi tập luyện và có thể sử dụng bình lắc để tự làm.

Hãy nhớ rằng một khẩu phần protein thường tương đương từ 3 đến 5 ounce thịt, cá, một quả trứng, 1,5 ounce phô mai hoặc khoảng 12 quả óc chó.

Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng nhiều cách khác để xác định lượng protein phù hợp cho mình. Ví dụ, một khẩu phần thịt hoặc cá có thể tương đương với kích thước lòng bàn tay của bạn. Một khẩu phần phô mai có kích thước bằng với hai viên xúc xắc. Đặc biệt lưu ý rằng lượng khẩu phần ăn này có thể được biến đổi tùy theo mức độ đói, trọng lượng cơ thể, độ tuổi, cường độ hoạt động và các yếu tố cá nhân khác.

Dư thừa protein trong chế độ ăn uống hàng ngày có thể gây ra một số những vấn đề về sức khỏe. Một trong những vấn đề quan trọng là tăng cân do protein cũng chứa calo, và nếu bạn tiêu thụ quá nhiều calo từ protein mà không đốt chúng qua việc hoạt động thể chất, bạn có thể tích lũy rất nhiều chất béo dư thừa. Điều này có thể dẫn đến thừa cân hoặc béo phì và chúng lại có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau như bệnh tim mạch và tiểu đường.

Dư thừa protein trong chế độ ăn uống hàng ngày có thể gây ra một số những vấn đề về sức khỏe

Ngoài ra, việc lạm dụng tiêu thụ quá nhiều protein có thể gây căng thẳng cho các bộ phận của thận, đặc biệt là đối với những người có các vấn đề về thận. Việc tiêu thụ quá nhiều protein có thể gây tăng cường quá trình chuyển hóa protein trong cơ thể, tạo ra nhiều chất đào thải hơn cần xử lý bởi thận. Điều này có thể tạo áp lực lên hệ thống thận và gây ra vấn đề về sức khỏe thận.

Cuối cùng, nếu tiêu thụ quá nhiều protein mà không cân bằng với các chất dinh dưỡng khác như carbohydrate và chất béo, bạn có thể bị thiếu năng lượng và các dưỡng chất cần thiết khác để cung cấp năng lượng và duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể. Điều này có thể làm ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể và những hoạt động hàng ngày của bạn.

Có rất nhiều nguồn hướng dẫn về lượng protein cần cung cấp cần thiết cho cả nam và nữ giới trưởng thành. Tuy nhiên, có một vài tình huống đặc biệt mà bạn có thể cần điều chỉnh lượng protein trong chế độ ăn uống hàng ngày của mình để kiểm soát các tình trạng bệnh lý hoặc hỗ trợ quá trình tăng trưởng.

Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú cần tiêu thụ nhiều protein hơn so với những người không mang thai

• Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú cần tiêu thụ nhiều protein hơn so với những người không mang thai (từ 0,88 đến 1,1 gram protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày).
• Những người lớn tuổi, đặc biệt là người trên 65 tuổi có thể cần nhiều protein hơn so với những người ở độ tuổi trung niên (từ 1,0 đến 1,2 gram protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày).
• Người mắc bệnh gan hoặc thận: Các bệnh lý liên quan đến gan hoặc thận có thể yêu cầu bạn cần phải giảm lượng protein cung cấp (từ 0,6 đến 0,8 gram protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày).

Để có thể xác định được lượng protein lý tưởng hàng ngày dành cho bạn trong các trường hợp đặc biệt trên, hãy tham khảo ý kiến từ bác sĩ hoặc các chuyên gia dinh dưỡng. Họ sẽ giúp bạn định rõ lượng protein phù hợp để duy trì sức khỏe và cân bằng dinh dưỡng tốt nhất cho cơ thể.

Tóm lại, tính lượng protein cần nạp hàng ngày là một phần quan trọng của chế độ ăn uống và sức khỏe tổng thể của chúng ta. Việc đáp ứng nhu cầu protein của cơ thể đòi hỏi sự cân nhắc và hiểu biết về các yếu tố cá nhân như độ tuổi, giới tính, hoạt động thể chất và tình trạng sức khỏe. Mong rằng qua bài viết vừa rồi, mọi người đã có một cái nhìn khách quan hơn về lượng protein cần nạp hàng ngày, mọi thắc mắc hãy liên hệ ngay với chúng tôi để được chia sẻ và tư vấn một cách nhiệt tình nhất nhé!

Các thông tin trên chỉ mang tính chất tham khảo, không thể thay thế chẩn đoán y khoa. Nếu bạn có những vấn đề về sức khỏe cần được tư vấn, liên hệ đội ngũ Bác sĩ của chúng tôi thông qua HOTLINE hoặc ứng dụng MEDIGO. Trải nghiệm ngay các tiện ích trên ứng dụng chăm sóc sức khỏe từ xa MEDIGO. Tải App TẠI ĐÂY.