14 loại đậu giàu Protein tốt nên bổ sung

Katherine Brooking, MS, RD, một chuyên gia dinh dưỡng tại San Francisco và là người đồng sáng lập của công ty tin tức dinh dưỡng Appetite for Health cho biết: "Các loại đậu thường giàu chất protein, khoáng chất và chất xơ, đồng thời không chứa các chất béo bão hòa như một số loại protein động vật khác. Một chế độ ăn bổ sung các loại đậu đã được chứng minh là có khả năng cải thiện cholesterol trong máu, tránh các bệnh tim mạch và cải thiện tiêu hóa.”

Không những thế, chất xơ và protein trong các loại đậu cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hỗ trợ giảm cân và duy trì vóc dáng dễ dàng hơn.

"Chỉ cần mỗi ngày bạn ăn từ nửa chén đến một chén đầy các loại đậu là đã có thể thấy được hiệu quả" Samantha Previte, RD, một chuyên gia dinh dưỡng tại Dietitians of Palm Valley ở Ponte Vedra Beach, Florida cho biết.

Chất xơ và protein trong các loại đậu cũng giúp bạn cảm thấy no lâu

Các loại đậu thường chứa hàm lượng protein từ 21 - 25 % tùy theo trọng lượng và cao hơn hẳn một số thực phẩm khác. 

"Hầu hết các loại đậu chứa khoảng 6 - 9gr protein tương đương với hai lòng trắng trứng gà, một quả trứng hoặc khoảng 28,3gr thịt gà, bò hoặc cá" Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, người sáng lập của Nutrition Starring YOU và tác giả của The Protein-Packed Breakfast Club cho biết. 

"Mặc dù thịt cung cấp nhiều protein hơn đậu nhưng thường chứa nhiều chất béo bão hòa và không có chất xơ. Trong khi đó, 100gr đậu hoặc đậu phộng nấu chín có thể chứa khoảng 7 đến 9 gr chất xơ." Rania Batayneh, MPH, chủ sở hữu của Essential Nutrition For You và tác giả của The One One One Diet: Công thức đơn giản 1:1:1 cho việc giảm cân nhanh và bền vững nói. "Trong mỗi khẩu phần, đậu và đậu phộng là một trong những nguồn protein từ thực vật hàng đầu, chỉ sau đậu phụ và tempeh về hàm lượng protein nhưng lại cao hơn hẳn so với lúa mạch và rau cải."

Ngoài ra, khác với thịt, "các loại đậu có giá khá rẻ do đó bạn có thể dễ dàng bổ sung chất dinh dưỡng và protein vào chế độ ăn uống của bạn," Previte cho biết thêm.

Đậu Hà Lan

Trong 100gr Đậu Hà Lan chứa khoảng 4,3gr protein (1). Ngoài ra, đậu Hà Lan còn cung cấp 4gr sợi bão hòa, tương đương với 14% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV) chỉ với 67 calo. Ngày nay, nhiều người có nhu cầu tìm hiểu về ăn chế độ dựa trên thực vật do đó cũng kéo theo các loại bột protein được sản xuất từ đậu Hà Lan ra đời..

"Protein từ đậu Hà Lan là một sự lựa chọn phổ biến thay thế cho sữa vì nó không nằm trong tám loại dị ứng phổ biến nhất," Batayneh nói.

Đậu nành

Trong 100gr đậu nành chứa khoảng 5,6gr protein (2). Đậu nành không chỉ là nguồn protein có lợi mà còn giàu canxi, vitamin C, vitamin K, sắt và acid folic tốt cho cơ thể.

Bạn có thể ăn đậu nành nguyên hạt hoặc bóc vỏ. Đặc biệt, đậu nành thường xuất hiện trong các món Á, món trộn hoặc trong các món xào.

Đậu ngự

Cứ trong 100gr đậu ngự sẽ có chứa khoảng 6gr protein (3). Đây là một nguồn khoáng chất tuyệt vời giúp cơ thể loại bỏ sulfite có trong các thực phẩm đã được nấu chín. Bạn có thể xào đậu ngự với dầu ô-liu, hành, tỏi cùng một vài loại gia vị khác để tăng thêm hương vị. 

Đậu thận trắng

Trong 100gr đậu thận trắng chứa 6,2gr protein (4). Không những có hương vị thơm ngon, loại đậu này còn cung cấp khoảng 6gr chất xơ cho mỗi khẩu phần ăn hàng ngày. Đậu thận trắng rất dễ kết hợp với các loại nguyên liệu khác trong các công thức đa dạng như khoai tây nghiền, món súp hầm, mì và nhiều món ăn hấp dẫn.

Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp đậu ngự với rau cải mềm và xúc xích hoặc sò điệp chiên cho bữa tối đơn giản vào các ngày trong tuần. 

Đậu gà

Có khoảng 6,3gr protein trong 100gr đậu gà (5). Các khoáng chất như magie, kali có trong đậu gà được chứng minh là rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, sử dụng đậu gà còn có lợi cho việc cải thiện sự nhạy cảm với insulin, giảm mức cholesterol trong máu và nâng cao sức khỏe đường tiêu hóa. 

Đây là loại đậu rất được ưa chuộng nhờ khả năng chế biến đa dạng như sốt, chả đậu gà hoặc nướng và rắc lên các món salad. 

Đậu đỏ Tây

Trong 100gr đậu đỏ Tây có chứa khoảng 7,2gr protein (6). Không những là nguồn cung cấp protein dồi dào mà đậu đỏ Tây còn giàu kali và cung cấp đến 21% nhu cầu sắt của bạn mỗi ngày. Bạn có thể thử các món đậu hầm và đưa chúng vào thực đơn để tăng cường bổ sung protein cho bữa ăn.

Đậu trứng cút

100gr đậu trứng cút sẽ cung cấp khoảng 7,2gr protein, giàu canxi và kali (7). Bạn có thể sử dụng đậu trứng cút trong các loại súp để thêm hương vị đậm đà.

Đậu cúc

Có khoảng 7,2gr protein trong 100gr đậu cúc (8). Đây là loại đậu phổ biến nhất thế giới  và rất giàu kaempferol - một flavonoid có lợi cho sức khỏe. Đậu cúc thường được sử dụng trong các món ăn Mexico. Bạn có thể ăn đậu cúc cùng một chiếc bánh pizza kiểu Mexico được trang trí bằng rau và phô mai nướng.

Đậu hải quân

Cứ 100gr đậu hải quân sẽ cung cấp khoảng 7,5gr protein có lợi cho cơ thể (9). Ngoài ra, loại đậu này còn khá giàu mangan, đồng và vitamin B1. Bạn có thể sử dụng đậu hải quân trong món canh và giăm bông hoặc kết hợp cùng sốt cà chua để có một lớp phủ ngon miệng cho món mì spaghetti thơm ngon.

Đậu mắt đen

Đậu mắt đen thường được sử dụng trong ẩm thực miền Nam hoặc Ngày Tết với ý nghĩa mang may mắn cho năm mới. Không những thế, đây còn là nguồn cung cấp protein tuyệt vời với khoảng 7,5gr trong 100gr đậu mắt đen (10). Ngoài ra, loại đậu này cũng cung cấp sắt, vitamin B9 và acid folic.

Bạn có thể kết hợp đậu mắt đen với nước dùng và rau củ thơm như hành và ớt chuông để có món ăn thơm ngon, giàu protein.

Đậu đen

Đậu đen là “siêu đậu” với hàm lượng protein khá cao khoảng 7,6gr trong 100gr đậu đen (11). Tương tự với loại đậu khác, đậu đen cũng chứa tinh bột kháng - một loại carbohydrate không bị phân hủy thành đường. Nhờ đó, ăn đậu đen sẽ không làm tăng đường huyết. Bạn có thể kết hợp đậu đen vào bánh quesadillas hoặc tacos để tăng cường chất xơ và protein.

Đậu Hà Lan tách đôi

Trong 100gr đậu Hà Lan tách đôi có chứa 8,2gr protein (12). Đậu Hà Lan được bóc vỏ, sấy khô và tạo ra sự tách hạt tự nhiên đồng thời cung cấp nhiều protein hơn. Bạn có thể hấp hoặc chế biến các món ăn kiểu Ấn từ đậu Hà Lan tách đôi.

Đậu lăng

Cứ 100gr đậu lăng sẽ cung cấp cho cơ thể 9gr protein và 8gr chất xơ (13). Các nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ đậu lăng có thể điều chỉnh mức đường huyết và cải thiện sức khỏe đường ruột. Đậu lăng rất phù hợp cho các món súp hoặc salad hoặc bạn có sử dụng đậu lăng thay cho thịt bò trong các món tacos và sloppy joes.

Đậu trắng

Tuy nhỏ về kích thước nhưng đậu trắng lại là nguồn protein dồi dào với khoảng 9,7gr trong 100gr đậu trắng (14). Ngoài ra, lượng kali mà đậu trắng cung cấp còn nhiều hơn trong một quả chuối. Bạn có thể sử dụng đậu trắng cho các món salad, món hầm và thậm chí là trong sinh tố. Bạn cũng có thể xay nhuyễn đậu trắng để sử dụng làm chất làm đặc cho các món súp.

Đậu không chỉ là một nguồn protein dồi dào và phong phú mà còn có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau. Việc bổ sung các loại đậu giàu protein vào chế độ ăn uống hàng ngày không chỉ giúp cung cấp chất dinh dưỡng mà còn có khả năng kiểm soát trọng lượng, giảm nguy cơ bệnh lý và cải thiện sức khỏe tim mạch. Hy vọng với những chia sẻ của chúng tôi trên đây bạn đã hiểu thêm về các loại đậu và biết cách sử dụng chúng vào đời sống.

Các thông tin trên chỉ mang tính chất tham khảo, không thể thay thế chẩn đoán y khoa. Nếu bạn có những vấn đề về sức khỏe cần được tư vấn, liên hệ đội ngũ Bác sĩ của chúng tôi thông qua HOTLINE hoặc ứng dụng MEDIGO. 

Trải nghiệm ngay các tiện ích trên ứng dụng chăm sóc sức khỏe từ xa MEDIGO. Tải App TẠI ĐÂY.